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ガルマ流ダイエットは大雑把です♪

2019-08-09
5~6~7月で見事5kgほど減量に成功しましたが「どうやって痩せた?」っと言われますが、ガルマ流ダイエットは非常にシンプリです(大雑把ですw)

消費カロリー > 摂取カロリー 痩せる
消費カロリー = 摂取カロリー 維持
消費カロリー < 摂取カロリー 太る

僕は食べるのが好きですから食事を我慢することができませんので、そこで現状を分析w、、

fc2blog_201908062308428eb.jpg
(データを見ると)
これは66kgぐらいで維持できていた頃のデータですが、ひと月平均32時間ほど自転車で頑張っていました。

fc2blog_2019080623123071f.jpg
(そして、、)
こっちが太りだした昨年のデータですが、ひと月平均22時間と10時間ほどマイナスです。天候不順が主な原因で乗れないことが多く徐々に太りだして夏には70kgに迫る勢いでしたので「がんばらねば」っと、ちょっと盛り返した月もありましたが一向にやせません。

fc2blog_20190808155517c89.jpg
(さらに、、)
今年前半はもうまったく走る時間が取れないのと水曜日に雨が多く、4月に2週連続で予定を開けてビワイチに備えてたのに全てダメと最悪でして、、そして体重も最悪にw、、、

1〜4月まではひと月平均17時間となってしまっておりました、ここでガルマリサーチで分析w、、、

消費カロリー > 摂取カロリー 痩せる 35時間以上
消費カロリー = 摂取カロリー 維持  30時間
消費カロリー < 摂取カロリー 太る  20時間以下

食べる量を我慢するのは無理なのでw、とりあえず最低でもひと月30時間以上、目標は35時間以上としてローラー台or実走行にこだわらず、とにかく身体を動かことにしました。

5月、6月、7月は平均で38時間とZwift効果でしっかり目標値をクリアーすると減量に転じて達成しました。あ、まだちょっとづつ減ってますが、ここでひと月27〜30時間にして現状維持モードになってくれれば嬉しいですね。

よく「あれだけ食べてなぜ、、」っと言われるのですが、結構頑張りましたから!!

とりあず最軽量の64kg台キープができるか、、、そんな感じでもうちょっとだけ頑張ります♪






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徐々にインターバルトレーニング!

2019-08-07
5~6~7月はZwift&スマートトレーナーでどちらかと言うとカロリー消費、減量よりのトレーニングメニューをこなしていました。

その甲斐あって無事に減量に成功して一番体調のバランスが良かった時の体重に戻る事に成功でした。

そこで、これからはもう少しインターバルトレーニング、Z5(VO2max)以上の強度とレストを短いサイクルで繰り返すトレーニングでもやっていこうかと、、、

例えば、、、
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(VO2maxインターバル)
FTPから換算してZ5:VO2max強度の110%ぐらいで3分、レスト55%で3分を4回、回復走をはさんでちょっと強度を上げて115%を2分、レスト4分を3回繰り返すメニューです。

1時間になるように回数などを考慮しているのですけども、ほんとはもう少し回数を増やすほうがいいのですが、、、、しんどいのでw、、、、、

こういった感じの繰り返しをインターバルトレーニングといって、スピードアップや維持する能力に良い効果のある練習で自転車に限らず、むかし部活で「ラスト、ダッシュ5本」っとかやらされた記憶がある方もおられるかもしれませんがw、スポーツでは大切なトレーニングです。

自転車でもFTPの維持、向上には欠かせないもので、レース志向の方なども急激なペースアップについていったり、アタックする力が必要になるので良く取り入れられてるかと思います。(ガルマリサーチですw)

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(下げないインターバル、、)
こちらはあまりインターバルが好きでないので取り入れてる、SST強度(95%)で5分、レストがZ3:Tempo強度(85%)と5分を3回と低めの強度のインターバルですが(レストで)それほど下げないので意外と辛い30分です。それを2回繰り返すと最終にはまぁまぁ心拍があがりますよw、、、

20190806パワトレ1
(1回目のSST5分)
平均心拍は141と最大心拍から換算すると75%ほどなので、まぁ〜そこそこしんどさはります。

20190806パワトレ2
(最後のSST5分)
心拍ベースの強度で90%まで上がりましたので、ローラー台でここまで上がると結構辛くて最後の5分は必死でしたw、、その後の最後のTampo5分も地味にしんどいですし、、、

ちなみにこのSST強度(88%~94%)は「FTP向上に最も効果のある」とも言われているので、きついのもうなずけます。

fc2blog_20190806125458e6d.jpg
(組み合わせたり、、)
SSTでの長めインターバルの後にVO2maxインターバルを組み合わせて見たりと、いろいろ刺激を与えてやっていきます。

これ、もともとやってたメニューを再びZwiftメニューにカスタムしたり、参考になるメニューにアレンジを加えたりして作っていますが、ホントに(Zwiftで)作りやすく、スマートトレーナー連動で自動で負荷が変わってくれるのでパワートレに没頭できます。

夏の暑さをさけてw、オーバーワークにはならないように、夜な夜なZwift&スマートトレーナーでがんばります♪

それと、、そろそろ2時間越えローラー台にも挑戦してみようかなw、、、







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パワーメーターは便利ですよ♪

2019-08-05
僕はStagesのパワーメーター、そしてTacx Neo2 Smartはパワーメーターも内蔵されているのでZwiftの時はそれをりようしております。若干Tacx Neo2 Smartの方が数値は高めに出てますが、ほぼ同じように利用できてトレーニングや実走行に役立ってうれてます。

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パワーメーターを導入してもう2年半ほどたちますが、おそらく「パワーメーターが無いと走るのが嫌になる」ぐらい僕は頼りきっております(活用してます)。まぁ~のんびり走る分には必要ないかもしれませんが、うまく活用するといいことがあるアイテムなんですよ!

世間一般でも定着して来ているとは思いますがまだまだ高額なパーツですし、心拍系でも十分に運動強度の把握はできると老います。ただしある所へレベルアップを目指したり、状況によってはパワーメーターの方が有効になりますよ。

パワーメーターとは大雑把に説明すると、心拍系などと同様に自分の運動強度、、、つまりどれだけ頑張れているかがわかるものです。値はワット(w)で表現され、ペダルを踏み込んだときにどれ位パワーが出せているかが分かります「189wでてる、、」とかね、、

自分の最大心拍に対して何%で走っているかで運動強度を把握するように、FTP(自身の1時間出し続けられる最大パワーの平均値)の何%で走っているか把握できます。

IMG_6009.jpg
(心拍表)
以前は運動強度の把握には心拍ベースで把握しておりましたので、ステムに心拍表(最大心拍190)をはっておりました。

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(パワー表)
現在はFTP(210w)を基準にたパワー表をステムにはりつけ、運動強度の把握をしております♪


反応の違い

それぞれ運動強度の把握ができて「今、何%ではしっている?」っと自分がどれだけ頑張っているかはみれますが、、

20190805.jpg
(こちら、、、)
これはデータの抜粋ですが、ペースをあげてパワー数値(w)はすぐにあがってますが、心拍数は遅れて上がってきており、3分のペースアップが終わってからようやく心拍ピークになってます。心拍数素早い反応には苦手な部分もあり、個人差やその日の体調などにも左右されやすいです。

パワー数値の方は、いつ、何時でも、、その瞬間にペダルに伝わった力を示してくれるので、思いっきり踏み込んだ瞬間に数値も上がります。

こういう反応の遅れがマイナスに働くシーンが上り坂、登りがはじまってオーバーペースで登って今って入ても心拍系では反応し始めるのが遅れ、「あ、心拍が高い、、」っと思ったときには「もうしんどい!」っとなってしまいます。

そしてもうひとつは向かい風、、、、速度はいつもと同じでも向かい風の中で同じように維持すると知らず知らずに強度が上がってしまい、気が着いた時にはすでに上がりすぎて終了っとなったりします。

そこまでしてなぜ運動強度を把握したいのかといいますと、ツーリングなどをきっちり疲れることなく走るためなんですよ。もちろんパワーメーターをつけるのはトレーニングにためでもありますが「自分がどれぐらいの強度で走っているか」を知る事はものすごく走りに影響してきます。

例えばビワイチするとしてキタイチで150キロ、、、そんな時に170w以上出さなければ僕は疲れることなくきっちり走りきれます。パワーメーターってどれだけ高い出力が出るかに注目しがちですが、自分のFTPが分かれば自分がどれ位のペースで走ればどれだけ走り続けられるかが分かるんですよ~

そして走行中にリアルにパワー数値で確認してオーバーペースにならないようにしっかり確認、、僕はこういう使い方でペースを把握して楽しくツーリングできるのでパワーメーターが手放せなくなりました。人と比べることも気になりますが、自分の力を把握して無理なく走る、、、、今日は逆にパワーを挙げてトレーニング、、、、

けっしてレース志向の人の為だけではなく、疲れないけど出来るだけ良い感じにペースを維持して走りたい時にもかなり有効です。

これは僕のロードバイクで疲れないペースで淡々と走る事が一番空きなのですが、それにぴったりのアイテムです。もちろんトレーニングとしてレベルアップする為にパワーをあげて走る時もありますが、ツーリングで楽しんで出来るだけ遠くに行きたい時もありますし、基本ソロが多かったので「きっちり疲れを残さないように走らなければ、、」っという感覚が染み付いてます。

本当にパワーメーターは便利ですよ〜





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スマートトレーナーとTSS、ATL、CTL

2019-06-24
この2ヶ月間は実走行は少な目ですが、スマートトレーナーとZwiftのおかげで苦手なローラー台トレが楽しくなり身体を動かす時間がうまく確保できるようになったので、、、体重が減りました。

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食べる量は変わらずで、4月頃までは70kgオーバーでしたが、6月末に向かって67kg台をキープして66kg台に向かっていっています。この分だと最軽量だった66kg台キープもいけそうな気配ですよw、、、ひさびさにお出会いしたかたに「なんか顔ちっちゃなってる!」といわれてニヤリ、、、、、

ただし無理はしておりませんよ♪、、、ほぼ毎晩時間があるときはローラー台をするようにしてますが疲れが残ってはダメなのでしっかりパワーデータで管理します。


TSS、CTL、ATLで疲れを数値で管理

知らない方には?な話で、知ってる方にも?かもしれませんが、これを理解して活用すると非常に効率がいいですよ。

パワーメーターを利用するとサイコンのデータでTSS(トーレニングストレススコア)という数値が出ることがあります。予断ですが権利の関係かTSSという項目ではない時がありして、依然使っていたサイコンではパワースコアってなっていましたので、それらしい数値を見つけてみてください。

TSSはパワーを元に計算し、どれだけ頑張ったかの指標です。(数値別の目安)

ALTは1週間のTSSの平均値で、どれぐらい頑張ったか、どれぐらい疲労しているか、、そんな指針として役立てる事ができ、数値をみて自信の疲労度合いと照らし合わてうまくトレーニング計画が立てられます。

おなじTSS100でも、1時間走ってと2時間とでは疲れも違いますし、2日間休んでからのTSS160と毎日走り続けてのTSS160とでもまたそれぞれ身体への負担は変わります。そのアタリをうまく把握して、楽はしないけど無理にやり過ぎないちょうどいいころあいで続ける事も出来ますよ♪

実はZwiftを使えばこのALTもコントロールしやすいんですよ、、、

fc2blog_201906241123380f6.jpg
(ストレスポイント)
最近はZwiftのトレーニングメニューや自信で作った物をするのが多いですが、ストレスポイントがTSSのことですので「このメニューをすると1時間20分で101か」っとわかります。

Zwiftレースなども何度か走るとおよそのTSSは予想できますし、その週の目標ATL数値を目指してどのメニューをやっていくかなど決めてますが、今夜のメニューをどうするかは時間とこの数値をみて考えます。(ちなみにATL80~90ぐらいをキープしたいと頑張ってますがプロは100~140なんでしょうね~)


CTLは、ATLの1週間の平均ならこちらは6週間の平均です。そこまで重要視できるほどパワートレを続けたことがないのですが、最近はようやくこの数値も上がってきてます、、、目標のATL数値を目指していればCTLもあがってくる感じでしょう。

20190624.jpg
(ちょっと下がったか、、)
先週は雑誌の発売やメンテナンス、そして朝寝坊と休息日が多かったので数値が下がってますが今週はマイルドツーリングもあったりするのでまた戻るでしょう♪







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夜の時間を有効利用♪

2018-10-30
やらなければと思いますがなかなかローラー台が好きなれないわたくしですが、、、最近ちょっとだけやる気が出ております。

実は帰宅するのが遅くて(22時すぎ)、ぎりぎりのスケジュールでローラー台トレをしていたのですが、最近は早めに帰宅できるようになり余裕が生まれました。(ありがたい事です)

いままでは、帰宅後すぐにローラー台開始、その後お風呂で晩御飯って感じでギリギリ切り詰めて時間を作っていましたのでなかなかきついメニューができなかったり、途中でへばったりw、、

それが帰宅後(20時過ぎ)に晩御飯、それから2時間弱あいだをあけてローラー台トレ(約40分ほど)、そしてお風呂っと良い感じでスケジュールが組めます。かるく何か補給して、ローラー台からのお風呂で晩御飯って感じも可能ですし、次の日の走るにしても軽めのメニューもできますよ♪


VO2Max ローラー台メニュー
ウォーミングアップ5~10分
FTP走行5分
ダウン(Z2)5分
Z5 VO2Max
(ダウン3分を挟む)
3分×3回
ダウン(Z2)5分
Z5 VO2Max(高め)
(ダウン4分を挟む)
2分×2回
クールダウン5~10分

そこで今夜はひさしぶりにVo2Maxメニュー、僕のやるメニューの中ではそこそこきつめで最近ぜんぜん最後までこなせずにいあしたが、、、

20181029.jpg
(やりきりました♪)
決して楽ではありませんが、きっちりメニューをこなしながら「鍛えてるぜ〜」っと充実感が味わえました(一部ガルマリサーチを含むw)

今年は雨で実走行が少なく、猛暑でバテ気味で夜ローラーもはかどらずの一年ですが、秋から冬にかけてはよりの時間を有効利用して、なんとかうまく身体を動かせれば♪、、、

でも、決してローラー台が楽にはなりませんよw、、、







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祝、秋到来♪「データで見ても暑いのは苦手でした」

2018-10-20
ようやく秋です、昼間は暑いのですが汗がスッと消えていく感触が味わえるようになってきたびわ湖です。

さてさて、今月に入って朝練で、、
Ukaiさんに「ガルマさん、向かい風区間でもきっちり踏めてたので、山朝練の効果がでてますよ」

なぁ~んていわれていましたが、ちょっと気になって朝練データを細かく見てました。せっかくパワーメーターをつけているので活用してパワー、Nパワー、TSSなどいろいろ数値を参照してますが、、、、

基本的にひとつの数値を見るのではなく、同じ数値の変化、体感的の感触と数値の違いなどなど、、、そしてあまり細かく一喜一憂するのではなく大きな目で見てますw、、、あまりタイムばかりを気にしないようにしてます(ショックを受けるのでw、、)

今回注目したのは、びわ湖週末朝練での復路巡航トレ区間のデータでNP(ノーマルパワー、標準化パワー)。これは単純に平均パワーだけ見ると、信号ストップや下りなどパワーをかけてないところも含まれるので、その辺りを旨く計算してより実走行時のパワーを数値化したものです。(ちなみにローラー台だと平均パワーとNPは一緒のことが多いです)


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(急に出せるようになりました、、)
ちょっとマニアックな表を出しますが、こちらは解析ソフトのGoldenCheetahで見たものです。(上部が最新)

朝練の復路巡行で計測しているデータを半年分拾い出して比較してみましたが、確かに10/8,10/14,10/15の3回で久しぶりにNPが200w代になっていました。それまでは180~190ぐらいで、ちょうど「心拍が辛くなる」と言ってた夏の間は170よりも低い時も多くありました。(極端に数値が低いものが朝練以外での通過したものです)

やはりきっちり踏めてましたね、平均パワーの方もそれまでよりもグッと安定してます。
う~んこれはやはり山トレの効果が早々に出たのか、、、、

fc2blog_2018101821141314c.jpg
(しかし、、)
ちなみにさらにひらって行くと、5月ぐらいまでNPが200wを越える日があります。

っということは、、、

つまり、、、

ようするに、、、、

猛暑がおさまりコンディションが良くなっただけです(ぬか喜びw)

「心拍がすぐに、、」っと悩んでいたのも暑いのが苦手が原因の可能性が高いです、ここまできっちりデータで分かると面白いですねw

まず5/27を境に200wを越えなくなりましたが、気象データを確認するとちょうど気温が上がり出してます。そして6月に入ると蒸し暑さでさらにダメですね~w。

そして7月からは猛暑で息苦しい日々が続き、ようやく気温が下がり出してしばらくしたのが9月下旬、10/8日の朝練でNPパワー値が200wに復帰、、間違いなく涼しくなって調子が戻っただけです。(パワーアップならず)

とりあえずタイム更新を狙うなら秋と春ですねw、、、







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粉飴の覚書♪

2018-10-06
ちょっと今週は粉飴使い方の復習をしてまして、ちょっと覚書ですw。

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(再び:こなぁ〜あめぇ〜♪)
粉飴は100gあたり384キロカロリー(1g=3.84kcal)ですので好み濃度でいかようにも作れます。しかし、溶けやすさなどどありまが、、、、一応販売しているジェルタイプの20g=50kcalぐらいの濃度にするのが限界です。

粉飴:100g / 水:70g / 384kcal
これが限界の粉飴ジェルの量で、SALOMON SOFT FLASK(サロモン ソフトフラスク)150mlにはいります。これでも水を温め、少しずついれて溶かしていきます(参照記事)

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(朝練用w)
朝練などはおよそ200kcalほど欲しいのですが(52g)、これぐらいの濃さならシェイカーに入れて溶けてくれます。

基本的には30分ごとに50kcal補給したいのですが、そこまで厳密にやるのは難しいで濃度に合わせてソフトフラクスを何回で飲みきれば良いかを考えて走ってます。

朝練なら、自宅、集合場所、復路ライド中、休憩中、っと4回に分けてコソッリ飲んでます。

さぁ〜久々週末朝練がんばろう♪







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リラックスしで良い効果です!

2018-09-14
ちょっと久しぶりにローラー台トレをやっていましたが、実走行でも同じような感じですがパワーを一定に保つのって結構大変です。ただ、(パワーメーターを)使い続けていると感覚がつかめてくるので多少上下が激しくても平均でおさまっていればOKって感じになってきます。

20180913パワトレ
ただ、ちょっとその上下(パワーの変動)がおさまり目的のパワーを維持しやすく感じてます。

この夏は千切れながらも、アカン組みメンバーと頑張ってローテーションをしておのずと実力以上のペースで走れ(最後までもちませんがw)筋力、特に体幹が鍛えられてフォームが安定して来たのかもしれません。いやぁ~タクちゃんのプチペースアップやTakagiさんの鬼引き、SGWさんのロングスパート、出し尽くすhebochuさん様様ですかねw

それと、、、以前に上半身をリラックスさせて行きたい記事を書きましたが(参照記事)、その後いい感触を得られてます。腕や上半身の力が適度に抜けて、丁度前に倒れないけどそれほど腕で身体も支えずに旨くペダルに体重を乗せられる位置を掴みつつあるようです。(ガルマリサーチですよw)

あ、でもローラー台でも心拍が上がり気味です。思っているよりも早めに息が上がってくるので持久力、もしくはパワーが落ちている可能性はありますね。

本当に走り込みができてませんから致し方ないのかな、、とにかく来週の水曜日は晴れて欲しいです。







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もう少し登り練習を頑張らないと!

2018-09-07
最近というかこの夏はちょっと伸び悩んでいる感じで朝練では千切れまくっておりましたが、どうやら原因のひとつに登り嫌いが絡んでそうです。

自他共に認める登り嫌いなんですが、この夏(今年)は特に登っていないんで以前から比べると持久力は落ちているみたいですね。

持久力を上げるのには様々トレーニングはありますが、、
fc2blog_2018090623165384f.jpg
(パワー表)
FTPを参考に強度を割り出した表で見る所のSST強度、、大まかに言うと200w前後をめどに維持して走ることも大切なことですが、、

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(データを見てます)
朝練で頑張って走ってる時のデータを抜粋すると平均で200w以上を出していますが、平地これを出すのはなかなか辛いっす。そしてこの強度でもう少し走り続けたいのですが最後はグループから千切れてしまいます。


fc2blog_20180906224941ba6.jpg
(こちらは、、)
これは久々に走った山練習でのヒルクライムポイントの抜粋ですが、200w以上をキープしてます。脚や筋肉の使い方は違う所もありますが、頑張って登るにはパワーを維持し続ける必要があり、おのずと高強度を保たなければなりません。

山練はやはり良いパワトレにもなるようです。

もちろん走り込み不足もあり、最近の朝練ペースが上がったことに原因があるかと思いますが、以前はもう少し積極的に山朝練もしてましたので、ほとんど今年は行っていないにでそのあたりも原因があるかと感じています。

ちょっと山朝練も復活させようかと思案中、、、ただ、朝練コース山だとびわ湖沿い集合が厳しいくなるので個人で行くか、、、

まぁ〜秋に向けてちょっと考えます。









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アベレージ40km/hを考えてみる(考えるだけ)

2018-07-18
先週末はなんとか朝練をこなせましたが暑いですね、、「ぜんぜん昼間に走れない」っと嘆いていましたが、逆に今は昼間が厳しいです。世の中うまくいきません!

ところで週末朝練では暑さが厳しくなってからいまいち体調がよくなかったのですが、3連荘ではちょっと前組みで走れたりと感覚が戻ってきたと思います。(あ、ガルマリサーチです)

今年前半は走りこみ不足もあって伸び悩んでますが、夢はでっかくアワーレコード40kmとしてます。
1時間で40km走る、、、
要するにアベレージ40km/hっ、、、

fc2blog_201807172104566fc.jpg
現状では朝練で(復路16キロほど)3〜4人のローテーションでなんとかアべレージ40km/hって感じなので、ソロではまだまだです、、、いや、、達成できる?

そんなわけで朝練のデータを見ながら現状を分析して現実を見つめます!

これは朝練で先頭を牽いてたときの1分半ほどのデータです

平均速度 41.1km/h
最大心拍数 173bpm
平均心拍数 169拍/分
平均ケイデンス 78rpm
最大出力 283ワット
平均出力 217ワット
NP 207ワット


ちなみに
FTPとは:
選手が疲労しないで1時間出し続けることが出来るパワーの最高位です。

NP(標準化パワー)とは:
計算により一定にパワーをかけ続けられたと仮定した推定値
- パワートレーニングバイブルより -


ちょっと話がややこしくなってきましたが、、、
アベレージ40km/h以上を出すには217ワットで走り続ける必要あるってことです。え〜私のFTPは210ワットですので数値上では無理です。でもNPの方で見るとギリギリいけるかw、、

しかし、この3連荘朝練ではかなりいいペースで引っ張ってもらいかなり実ある練習になったと思います。せっかく来てもらっているので無駄にせずに目標に向かってもう少し頑張りますよ〜〜

今年の春は雨でスポーツテストでタイム計測をできなかったので、今は無理ですが涼しくなったら一人TTでタイム計測してみます。


さて、、、
fc2blog_2018071721012481c.jpg
(さてアルプス三連戦!)
ツール・ド・フランスを見ながらもう少し考えますw







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ガルマ

ビワサイ管理人:ガルマ
「レース観戦好きで乗るのはいいよ~」って言い続けてうん十年(笑)
ある日(2012年8月)突然ロードバイク購入してハマりました。
主に(滋賀県)びわ湖/南湖の東側を走っているビワサイ管理人(リーダーじゃないよ)、ソコソコ登れない5%までの男、(前牽くの好き)(LOVEコーラ♪)(時々ソロキャンプ)
誤字脱字はご愛嬌で!
愛車
CARRERA TD01-AIR(2019)
相方GiantESCAPE R3(2017)
チューブレスユーザー
Tacx Neo 2 Smart
Zwift

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