重いギアと軽いギアのデータを見る、その2

2017-07-12
以外と昨日の記事の反響があったので調子に乗って続きをw、、

おさらい、、、

軽くめで高回転で回す・・・心拍を使う

重めで低回転で回す・・・脚(筋力)を使う

っという感じに思っています、まずもともと僕は重たいギアが回せずに高回転ケイデンス型で、30km/h以上のペースで走るようになるとすぐに息が上がってしまい、なかなか維持できませんでした。

そして重いギアを踏むと膝を痛めてしまうのでどうしようもない感じでしたが、膝に負担をかけない太もも裏を使って走る方法をマスターして重いギアを踏めるようになり、取り組みだして1年半、、、、少しは踏めるようになりました。

そして最近はまた一段ローラー台の負荷を上げて頑張っておりますがそのデータを、、

まずは重くする前のデータ!
軽め
(軽めのギア)

距離 4.492キロ
最大出力 215ワット
平均出力 185ワット
NP 183ワット
最大心拍数 167bpm
平均心拍数 161拍/分
平均ケイデンス 81rpm
平均速度 27.0km/h
TSS 13


そして、、
重め
(重めのギア)

距離4.831キロ
最大出力 287ワット
平均出力 183ワット
NP 182ワット
最大心拍数 164bpm
平均心拍数 154拍/分
平均ケイデンス 68rpm
平均速度 29.0km/h
TSS 13



これは全く同じメニュー、SST強度×10分のデータの抜粋、、
強度(平均出力)は軽め重めでほぼ同じですが、平均ケイデンスが高いほうが心拍も高く、低いほうが心拍は低いです。

まさにケイデンス「軽めは心拍を使う」「重めは脚(筋力)を使う」ってことが証明されてます。もちろん重いギアのときは脚の筋肉の疲労感は多く心拍は楽でも別の辛さがあります!

今年の後半に向けてのローラー台メニューは、せっかく重いギアを踏めるテクニックを身につけてきたのでさらに筋力アップのために頑張るつもりです。

fc2blog_20170711233902aee.jpg

ローラー台で筋トレっすw





さて、今夜もツール・ド・フランスで
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重いギアと軽いギアのデータを見る

2017-07-11
ここひと月はあまり天気に恵まれずに長距離を走れていません、暑さでバテ気味でもあり不調でしたが、ちょっとペダリングで思うところがありましたので振り返りです。

いつものメンバーと走る朝練では復路巡航トレをメインにしていますが、
一応巡航40km/hを目指しますがなかなか難しく、メンバーに引張られてなんとかキープできるときも有りますがソロではまだまだでしょう。

そしてここ2週間ほど調子が悪と感じていましたがちょっと原因を探ろうとデータをチャックしていると、、、

もともとは高回転ケイデンスで回すタイプで、重いギアを回すと膝が痛くなったり脚がツーリング(攣る)に成っていました。
ただし巡航30km/h以上を目指すとなると重いギアで回す事も必要になり、太もも裏を使って重いギアを踏み練習に取り組み少しずつ回せるようになってきているのが現状です。

軽くめで高回転で回す・・・心拍を使う

重めで低回転で回す・・・脚(筋力)を使う

そこでケイデンスでの速度の比較を、、、

fc2blog_20170710132821f8c.jpg
(ちょっとアプリで見てみると、、)
これはギヤ比やケイデンス、速度の関係が擬似的に見れるアプリですが、左が高回転で巡航40km/h、右が低回転で巡航40km/hをキープしているそれぞれのギア比です。

ギア2枚ほど違いますね、サイコンデータで見てもだいたいこんな感じでした。

そして最近の不調の走りを見ると、理由はさまざまで重いギアがませなくて高回転になり心拍が終了していました。
おそらく最近ローラー台の負荷を上げているので筋肉痛で重いギアが回せなくて高回転で回して速度を維持しようして心拍が終了する、、、そんな感じかもしれません。

暑くなった疲れと筋肉痛のダブルパンチだったかも、しばくはしっかりペダルに体重をかけることを意識して走ろうとおもます。




さて、ツール・ド・フランスの
休息日で放送なし、、、ですが、、
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腓骨筋をもみほぐす♪

2017-07-05
急な蒸し暑さでバテ気味ななのでちょっとペースを落としているガルマですが、それを利用してセルフケアをしていました。

太もも裏は慢性的な筋肉痛でいつもマッサージしていますが、それとは別に気がつけば思いっきり筋肉のハリある場所がありました。

fc2blog_20170704232024535.jpg
(ここです)
長腓骨筋と短腓骨筋です。脹脛(ふくらはぎ)ですが、有名な腓腹筋とヒラメ筋の奥にあり、ローラーではなかなかほぐれない所、それとそんなに痛みが出ることもない所で気がつきににくいのですが、もう図にあるような場所にホースでも入っているように硬いシコリがありました。(参照:筋肉のしくみ・はたらき事典)

それも右だけ(笑)

fc2blog_20170704233235a49.jpg
(押します)
毎晩お風呂上りにちょっとずつセルフマッサージ、、、なんせ水道につけるホースでも入っているような感じで上から下までコリコリに固まっていましたので大変でした。地道にちょっとづづ、、、ぎゅ〜っと30秒ぐらい押してからマッサージを繰り返して徐々に移動させて、、、っと1週間ぐらい毎晩でしたねw。

左はほとんど(コリコリに)なってないのになぜ右だけかと考えてましがた、おそらく左はクリートを外してリラックスできますが右はつけっぱなしで緊張している時間が長いからと思っていますが、、、真相はいかに?







メンテに続いて最近はセルフマッサージも
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謎な買い物「人型定規」で脚の動きを研修?

2017-07-04
今宵は小ネタで失礼いたします!

先日本屋さんでちょっと変わった定規を見つけて「こんなのあるんやぁ〜」っと驚いたのですが、、

fc2blog_20170703230459221.jpg
(これですw)

「そんなん買ってどうするの?」っという相方のフルツッコミがありましたが、、、、その気持ちはわかるよ(笑)

プロフィールは

人型定規
日本人男子身長175cm 縮尺1/10

となっております(笑)


fc2blog_20170703230730ec8.jpg
(よくできてます)
足首、膝、股関節、腰、肩、首、肘っとあり、手首が欲しいかな〜っと思いますが、「ちょっと脚(ペダリング)の動きについて研究するのにいいのでは?」っと思って即購入でした。

fc2blog_20170703231025769.jpg
(ちょっと楽しいぞ!)

fc2blog_20170703231830133.jpg
(あらためて、、、)
あらてめて見ると太ももって(股関節)ってそんなに動いて(回って)ないと感じますね〜

いかにして太もも裏を使うかがやはりポイントか!?

っと怪しいことに楽しみを見出すわたくしですが、これからもお見知り置きを!





ツール・ド・フランスが始まって寝不足ですが
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FTP計測失敗について、、

2017-06-30
ちょっと書きましたが先日(水曜日に)ローラー台でFTP測定をやってみましたが見事に失敗w、、途中でやめてしました。

そんな久々のFTP測定をふりかえり〜

FTP20170628_4.jpg
(FTP計測しっぱい、、)

そもそもFTPとは自身が疲労しないで1時間出し続けることが出来るパワーの最高位、、1時間必死に走り続けた時の平均パワーで、トレーニングや自身の走りの質の確認に使うものです。ただし実際1時間TTする方法ともう一つローラー台でメニューをこなして、、

ウォーミングアップ/15分
ファストペダル/1分×3回
イージーライド/5分
オールアウト/5分
イージーライド/10分
FTP測定 TT/20分
クールダウン/15分

この20分の平均パワーから5%引いた値をFTPとする方法があり、僕はそちらでやるようにしています。
所で前回の測定で「FTPは205W」つまり20分TTでの平均パワーは215Wでしたので少しは成長しているかと予想して「これぐらいのパワーかな?」っとある程度ペース(目的の出力)をきめてやるのですが、、

FTP5分間
(最初の5分)
それは失敗した8分間を振り返り、、、序盤は前回の数値の215Wを目指して上げていきました。
しかし序盤の5分間の平均パワーは213wっとちょといきなり上げすぎてたかもしれませんね、、、

FTP3分間
(そしてリタイヤまでの3分間、、)
イメージでは次の5分間でそのままペース維持して後半に向けて徐々にどこまで上げていけるかと考えていましたが、やめるまでの3分間の平均出力は223wとオーバーペースです。

ちょっと最近重めのペダルを回しているので同じように重めにギアをかえて回すように切り替えてたのですがオーバーペースにだったようです。自分では「これぐらいけるかな?」と少し思いながら確信犯的にペースを上げたのですが、、、、その直後にペース維持が難しくなってあえなくペースダウンしました(笑)

実はFTPメニューの選択ミスで一度計測をやり直したのでその分の疲れと最近の筋肉痛が尾を引いてたのかもしれませんが、これが実力か?
今思うとペースが落ちてもそのままやり続けて「これが今の実力」っとして方がよかったのかも良いが出ております。

まぁ〜今のFTPよりも上の数値を目指して途中でダメだったのでやっぱり僕のFTP205wっということが、、、それ以下ってことですよ♪
まぁ〜年齢的にもそろそろ成長も頭落ちかなw、、、






いやぁ〜本当に朝練では必死に
あかん組に喰らいついれいるんですよ!
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やせないけど太らない!?

2017-06-27
珍しく、、仕事で疲れたので今夜は小ネタでサクサクっと失礼します。

自転車を始める前は80kgオーバーだった体重ですがw、一番落ちたときで65kg台で、その後骨折などあり戻ったりまた痩せたりを繰り返して最近は68kg台に落ち着いております。

身長は173cmですので40代で見ても太りすぎでもないのですが、夏までに一番痩せたときに近づきたいとちょっとカロリー管理などをして摂生していたのですがなかなか落ちません。

う~ん、やはり現状から落とすのは厳しいのでしょうかね、、そこであきらめて(はやw)普段どおりあまり気にしないで食べまくりにもどしたのですが、、、、、太らないんですよ(笑)

人間って心も身体も謎だらけですね(笑)

fc2blog_201706262249175fb.jpg
(え〜っと)
それでも掃除でもしようかとマシンを眺めるも、、、やっぱり今宵は何もせずに終了ですね〜





あぁ〜今週も水曜日の天気が悪そうで
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セルフマッサージは大切、The GRID Foam Roller/グリッドフォームローラー購入♪

2017-06-26
最近僕は運動は自転車以外にほとしません、、筋トレとかもねw、、

その代わりと言ってはなんですが、セルフマッサージは毎晩欠かさずやっています、、、あ、朝もやってる時もあります。

特にストレッチポールはもう僕に欠かせないアイテムですが、最近はまた一段と筋肉痛に見舞われているのでとうとう買ってしました。

fc2blog_2017062500264313b.jpg
(The GRID Foam Roller/グリッドフォームローラー)
もう筋肉痛がピークの時に近所のスポーツ用品店で目について気がついたら買ってました(笑)

fc2blog_20170625002808f73.jpg
(ちょっと違います)
まえから存在は知ってましたがストレットポールがあるし、そもそもそんなに変わらないとおもっていました。しかし、お試し品が置いてあったのでちょっとやってみるとこれが、、、「きく〜」って感じで、、、

fc2blog_20170625002838932.jpg
(ここの突起がw、、)

fc2blog_20170625230123af5.jpg
(効く効く〜)
脹脛の奥にある腓骨筋(超腓骨筋、短腓骨筋)に届いてくれているような気がします(ガルマリサーチですw)

fc2blog_2017062523010952f.jpg
(僕の宝物♪)
マッサージボールとこのグリッドフォームローラーで筋肉痛を乗り切ります。









今夜もマッサーして眠りにつく
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ノーライドなガルマの休日♪

2017-06-22
fc2blog_20170622002631bc4.jpg
(おっと自転車に全く関係ない!)

いきなりロードバイクにまったく関係ない画像ですいません。昨日の水曜日は予想通り、、いや予想を裏切らない雨でしたので全くのノーライド、、、休日だったのにね〜(あ、梅雨か、、)

もともとKSの日なので走っても朝練だけでしたが、大雨のおかげKSで予定していたお出かけも中止で場所を変更となってしまい、それなら前から行きたかった例の場所へw、、、

大阪のエキスポシティ内にあるKFC ららぽーとEXPOCITY店

びわ湖から車で1時間弱でルートも簡単なので行きやすいところですが、なかなか行く機会がありませんでした。もうやけ食いしてやりました(笑)
このKFCレストランはビュッフェ、、いわゆる食べ放題ですが、、

「日本に2箇所しかない(何故かどちらも北摂)というKFC食べ放題!!」by やまちゃんっとツイッターで教えてもらいまいした。(初耳でした!) とりあえず夜まで胸焼けするぐらいいっときましたw

その後はエキスポシティー内を散策してかえりましたが、、、まぁ〜こんなKSでも相方は喜んでくれたようでよかったです。

しかし休日に全く自転車の話がないのは寂しいのでちょとLOKO Bicycleによりましたが、ちょどhebochuさんとお出会いして先週末の近江八幡トライアスロンのお話をお伺いしたり、オーナーYasudaさんといろいろ自転車談義ができたのでちょっとスッキリしました。

あ、僕のKFC食べ放題話も聞いていただきました(笑)

fc2blog_20170622004845cd0.jpg
(胸焼けしながらローラー台)
夜はちょっとでも食べ過ぎたKFCを消費すべくローラー台、、

fc2blog_201706220048151f3.jpg
(手洗い〜)
別に洗わなくてもいい感じでしたがジャージ類を手洗い洗濯をして、休日が終わっていきまいした。

しばらく天気悪い感じですね〜、まぁ〜梅雨かw、、、





胸焼ですがwまだまだ若い者に
負けずにKFCをガッツリいった
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重力に逆らう筋肉痛♪

2017-06-10
最近ローラー台の負荷を少しだけ上げてのパワトレで、ちょっと腰に痛みというか違和感が出たので「やりすぎたかな?」っと思っていたのですが、、、、

よくよく観察するとちょっと違うような、、

20170609腰1
(普通は、、)
通常、腰の痛みは丸の辺り、背骨付近を中心に少し下の骨盤と繋がっている所などに痛みを感じるのが普通だと思います。僕も以前に成ったことのありますし、、、、

20170609腰2
(しかし、、)
ちょっと落ち着いて観察してみると背骨中心ではなく丸で囲った両サイド、、、わき腹までは行きませんが背骨辺りではありませんし、腰痛での「痛ったたた~」ではなく筋肉痛っぽい感じです。

fc2blog_20170609090820509.jpg
(調べると、、)
そこで愛読書(筋肉のしくみ・はたらき事典)でしらべると”腰方形筋”っという所、、、いわゆるインナーマッスル(体幹)ですがメインは腰の姿勢制御や曲げ伸ばしに作用し、骨盤にも繋がりあるの脚を上げる動作などペダリングに関係しているようです。

さらに考察する今までより少し重いギアを踏む練習を始めたので腰を安定させるために腰方形筋が働いている、、、、腰方形筋がまだまだ弱い、、

もともと「痛い」って感じではなく「このままだと痛くなるの、、かな?」っと念のために疑っただけなので腰痛ではなく、腰方形筋の筋肉痛、、、つまり今まであまり使ってこなかったところを使うようになったのかと、、、、、


しかし本当に順番に痛くなっていきました、ここでガルマの筋肉痛の歴史を紹介(笑)

20170609筋肉痛
(ガルマ筋肉痛の推移)

1脹脛、、、始めたころはここがひたすら攣ったり痙攣したりしました。今でもライド後は筋肉痛が出る事は有りますが攣るのはなくなっております。

2ハムストリング、、、、現在のガルマの原動力!、常にここを使って走る、走りたいっと思っているところです。初期の頃はまったく何も感じない場所でしたがw、今ではライド後に筋肉痛というよりも筋肉疲労って感じが強いです。あまり攣ることは有りませんが、先日120キロを出来るだけ高負荷でがんばって走ったときには100キロ越えた辺りで攣りましたw、、、ガルマの慢性的な筋肉痛場所です。

3殿筋、、、、いわゆる尻筋w、ここも現在ライド後に筋肉痛を感じる場所でマッサージボールでほぐしてます。重たいペダリングに取り組みだした当初はかなり筋肉痛がひどく、日常生活に支障はありませんがなかなか痛みやコリが取れませんでした、、、ほんとマッサージボールがあって助かった場所です。

4腰方形筋、、、今日の記事参照w、、ここも生活に支障はありませんし、姿勢が良くなると普段の生活にはプラスになるので筋肉痛大歓迎です♪

っという感じに、重力に逆らってガルマの筋肉痛はどんどん身体の下から上がっております♪

ガルマ=”慢性的に筋肉痛”




”ガルマ筋肉痛の推移”画像を作っている時
「これ焼肉屋の部位紹介やん」っとひとり
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最近のスケジューリングは完璧♪

2017-05-17
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(準備完了w)
ひさびさにコンディションが良さそうな水曜日なので早めに寝ます!

そんなわけで今夜は小ネタで、、

去年の11月ごろから”無理に実走行にこだわない”っとして、走行回数を減らしました。

休日の水曜日に走れる時と週末のメンバーとの朝練の週3回として、残りは朝練の疲れ度合いや足りなかったところを補ったりとローラー台メニューをこなすようにしてます。あとは、雨など走れなかったら朝練をつかしたり、ローラー台でおぎなったりと、、、、

だいたい実走行の前日は夜のローラー台を休みにしていますのでだいたい週休二日ですねw

fc2blog_20170516232010f59.jpg
(5月も半分すぎ〜)
今月は4月30日にドッキリロング朝練を頑張ったのでその後2日間休み、第2週は水曜日と土曜日が雨だったのでその分ローラー台が増えてます。

ローラー台メニューもパワーメーターをつかったデータ管理をもとに疲れを引きずらないようにチェックして、疲れを引きずらないようにと、、

短い時間でもまめに動いているので身体も調子よく、良い感じでレベルアップできているのでこのローテーションがあっているのかもしれませんね。

とりあえず5月後半はちょっとプチツーリグにでも行ければと思っています♪

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プロフィール

ガルマ

ビワサイ管理人:ガルマ
「レース観戦好きで乗るのはいいよ~」って言い続けてうん十年(笑)
ある日(2012年8月)突然ロードバイク購入してハマりました。
主に(滋賀県)びわ湖/南湖の東側を走っているビワサイ管理人(リーダーじゃないよ)、ソコソコ登れないルーラーもどきです。(5%までの男)(LOVEコーラ♪)
誤字脱字はご愛嬌で!
愛車TREK domane4.5(2013)
相方GiantESCAPE R3(2017)

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