ひさびさに朝練場所へ〜

2015-11-01
昨日の土曜日はひさびさに朝練時間にいつものびわ湖へ、、、

まずはゆーさん、、、

実は僕と同じサイコンRFLKT+を購入されたのでプチ講習会♪

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(お役に立てたかな?)

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(朝練は少なめ、、)
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(そして朝練のお見送り)
ドギーさん、hiro2さん、kiyomaxさんがご出発です!ガルマのサプライズ登場に驚いたかな?
さすがに寒くなりましたがやっぱり走れるのが羨ましい(笑)

その後はしばらくゆーさんと自転車談義w、、、っというのも実はその他の朝練メンバーでウエムラサイクルお買い物ツアーに行くようで、そちらのお見送り、、、(だから朝練がすくなかったんです!)

まずオペラMくんが来て「何してるんですか?」っと、、、

次にケイムラさんが登場で鳩が豆鉄砲食らったような顔でw、、、、

ルーベWくん、KAMIYAさんにも出会い〜♪、、

最後はイニシャルdさんにしばらく気がつかれずに「おぉ〜ガルマさん、、誰かと思った!!」

っとプチドッキリに成功でしたね、、、

久しぶりに何人か朝練メンバーに出会えて自転車談義ができたので良かったです。

すこしは回復に向かってきているのでようやく止まってた時間が動き出してきたガルマですが、、、、もうしばらくは辛抱ですね〜
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心肺を直接鍛える、、パワーブリーズ!

2015-11-02
ただいま絶賛骨折中のガルマですが、ホントに一日でも早く復帰したいので医師の言いつけを守って激しい運動は一切していません。(これマジです!)

ほんとひたすらガマンです、、、、

っとそんな僕に少し前ですが朝練メンバーのdaichiさんが「トレーニングにどうです?こんなのありますよ~」って教えてくれた物がありました、、、、

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(これです!)

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POWERbreathe (パワーブリーズ)
クラシック スポーツ (重負荷)

あ、教えていただいたのはもう少し高いモデルだったのですが気持ち「、、、(値段が)高いな!」っと購入は躊躇していたのですが(笑)、ちょっと簡素化してるモデルで安いタイプがあったので購入です。

さて、、これは何をするのかと申しますと、、、
これを口にして空気を吸い込むと負荷が掛かって吸い込みにくくなります。つまり、腹筋、肺筋、横隔膜などなど、、、僕の弱い心肺機能を直接鍛えられると!!、、しかも身体を動かすことなく座ったままで、、、これはナイス(笑)です。

バネの強さで負荷調整できる構造でレベルアップにも対応してます、、、赤(重負荷)、青(中負荷)、赤(軽負荷)とありますが、低レベルの負荷は同じで各モデルでより負荷かがけられるみたいですので赤を選択。

まずはレベル2ぐらいでの負荷で挑戦してみましたがかなりいい感じです、、、説明で30回ほどが目安とあり、回数をこなすと横隔膜の辺りが刺激されます。
あまりゆっくり吸い込んでてもだめで、お腹で呼吸しないと吸い込みにくいので腹式呼吸の練習にもいいと思いましたよ♪

運動できない今の僕にぴったりですが、これは定期的に使って弱いと感じていた心肺機能が少しでも向上すればと思いますの元気になっても続けると思います。
あ、あまりにも地味なのでトレーニング風景はおみせできません(笑)、、、

いやぁ~いいものを教えてもらいました♪
ありがとうdaichiさん!

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鎖骨骨折、、、約6週間、、

2015-11-03
鎖骨骨折生活もいよいよ大詰め?にはいってきました約6週間ですが今週はあまり変化なし。

いやぁ~そろそろ骨の再生が進んできてもう少し肩の違和感がとれるかと思いましたがイマイチこう着状態のようです。
あぁ~来週の通院で「脱、鎖骨バンド」を目指しているのですがどうでしょう?、、、黄色信号かな、、、

ただ、骨のズレる音や感触はもうないのでレントゲンで、、、

医師「おぉ~骨がうっすら見えてますね~」
(ガルマリサーチw)
っと言ってもらえる予定、、、、です、、、、(笑)、、、

回復具合はちょっと停滞気味ですがブログか書く元気が出てきたので気持ちは上向きなんでしょう
あぁ〜我慢×2、、、

ちなみに、、、
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(お土産の自転車プラモ作成中)
先日、朝練メンバーがウエムラ買い物ツアーにいきましたがそのおみやけ?です、、、(笑)
何が出来上がるでしょうかね♪
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運動強度でペースを把握して走る

2015-11-04
鎖骨骨折の暇を利用してちょっと書いているシリーズですw
(だらだら書いてますんで暇なときに読んでください)

ロードバイクを走らせる源は人力、、、マシンやホイールなども影響されますが最終的には己の力の話になります(笑)
ゆる~りのポタリングではそれほど気をつかう必要はありませんが、中長距離のツーリングでは自分の力(ペース)を把握して走る必要が有ります。

疲れて走れなくなったり、集中力が鈍っては危ないですし、安全に走って楽しみ無事に帰ってくるためにも自身の脚力をしっかりと把握してペースをコントロールする必要があります。

そんなわけで今日の話はペースコントロール、、、
ツーリングなどで僕が気をつけていることの話です。(先頭を走る!とすこしかぶりますがお許しを、、)




朝練やトレーニングではレベルアップのために強度上げて力を出し切る走りをしますが(でも無理はぜずに安全には気をつけて!)ツーリングなどでは今の自分実力をどう使うかのコントロールが必要です。

力を100%使い切ってもダメですし、あまり力を残しすぎても達成感がないのでなかなか難しいところなのです。しかし一番大切なのは安全ですからツーリングルートや距離などもちゃんと考えることが大切ですよ!

ちょっと脱線ですが、まずは僕が自転車をはじめてビワイチするまでの話を、、

最初は朝練コース小をひたすら朝練として走っていましたがもう精一杯、、20キロ弱の距離を平均22km/hでヘロヘロ~、、、
「これはビワイチなんてとても無理かな、、」っと思っていました(笑)

1ヶ月ほどその状態で走っていましたが若干なれてきたので思い切って距離を伸ばそうと、休日は朝練コース中を走るようになります。
距離が倍になるのですから朝練コース小を走るときと同じペースではダメなので、若干ペースをコントロールして走るようなり、このあたりから心拍計を意識して運動強度を考えて「これぐらいのペースなら走りきれる」っと走るようになりました。

2ヶ月目に入ると休日以外に朝練でも朝練コース中を走れるようになり、どんどんとペースも速くなってレベルアップを感じるようになりました。(あ、仕事に差しさわりのないようにペースを考えてました、、ここでも心拍計大活躍です)

この辺りからは走る距離を伸ばすにあたっては慎重に、、、、例えば朝練コース中を走ってからもういちど朝練コース小をはしったりとまずは近いところで繰り返し走って「長い距離を走ったら自分がどうなるか!」「どうつかれるか?」「どのペースで走ればいいか!」などなど、、、走り終わったサイコンデータを見たりして自分の実力を把握して行きました。

そして大体これぐらいの心拍で走れば問題なく走れるっと朝練コース大、、いまでも僕の大好きな休暇村アタックに挑戦し、無事往復で80キロを越える最初の関門を突破しました。

それから何度か休暇村アタック、、彦根城までの往復120キロなどを経てビワイチへ向かいます。
今までの朝練や休暇村アタックのサイコンデータでどれぐらいの強度で走ると大丈夫か考えて、オーバーペースにならないように、、かといって遅すぎないようにしっかりペースコントールして走りきった達成感は今でも覚えています。

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(近江大橋経由です)
初めて3ヶ月目での初ビワイチで目標どおりに走れたと、、、、もうこのころから完璧に心拍計での運動強度を確認して走るスタイルになりました。たしか前半は心拍が140を越えないようと心がけて後半は160以上にはならないように150台を意識してたかと、、、

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そんなわけでず~っと心拍表をステムに貼り付けて「今はどれぐらい?」っと感じながら走ってます。

いままで走った経験なども参考にして「今日はL3でまでで走れば走りきれる」「あ、のぼりでL4まで上がった、抑えないと」っと、最初はソロライドが多くトラブルはすべて自分で解決しないとダメなので、ロングツーリングのときはペースのコントロールに気を配っていました。

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(そしてFTP表へ)
最近ではパワーキャルを使っているのでより細かく強度を把握できるようになっています。(心拍表からFTP表へ換えてみる!)

こんな感じで「どれ位の距離をどれ位の強度で走るとどうなるか!」ってことを把握してツーリングを計画して走っています。



っとここからそれていた話を戻しますと、一般的に運動強度を把握する方法として

最大心拍数×運動強度=目標の心拍
っというのがあり、最大心拍は220-年齢を使用して割り出し、「目標の強度の心拍数は?」っと計算できます。
例)180×0.6=108 運動強度60%の心拍は108回

最初はこれを使っていましたが、そのうちもう一つの方法を教えていて変更しました。

(最大心拍数 - 安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数=目標心拍数
このときの最大心拍数はサイコンなどで記録した最大心拍数を使い、安静時心拍数は起床時にはかった物の平均値を使います。
例) (190-50)×0.6+50=134

L1 50~60%
L2 60~70%
L3 70~80%
L4 80~90%
L5 90%~

L1は回復走や基礎体力作り、L2は基礎体力作りや脂肪燃焼、L3は基礎体力の向上や脚力アップ、L4はさらに向上w、L5はもう必死w、、っとそんな感じでりようして、ツーリングならL2までぐらいを心がけて走っていました。

もちろん速度で把握しても良いんですが、ツーリングの前半と後半では力加減もかわりますし、登りや風などでも思いのほか体力を使ってしまう可能性があるので心拍を利用するほうが僕にはあっていました。

ただし、、、心拍はその日の体調に左右されて一定ではないとの声もあります。たしかにそれもあるかと思いますが、僕はウォーミングアップをすればそれほど気にならずで「体調に左右されて使えない!」っと感じることは有りませんでした。

でも、、、のぼりや急加速したときは心拍の反応が遅くて気が付いたときにはオーバーペースってことがありましたのでそれはマイナスポイントだと思っています。

もちろん安全に注意は必要なので、じ~っとサイコンとにらめっこしている必要もありませんしざっくりと把握しても十分だと思います。走り終わった後などでデータを見て「この坂はちょっとオーバーペースかな」「もう少し走れたかな?」っと確認していけばどんどん自分の走りが分かってくると思います。



感覚で走れる人はいいですが、僕はもうすっかりこっちの走り方が身についているので逆に心拍計などがないとダメですね(笑)

ちなみに僕は全走行データ、、一つ残らずサイコンデータは残してます、、記念の初走行もありますよ♪、、いつでもデータを見直せます(笑)

車のパワーやトクル、特に燃費などを把握するように自分のこともしっかりとわかって走ることは大切だと思います。

安全に楽しむため、無理なスピードや無謀なツーリング計画にならないように、自分自身をしっかりと知りましょう!!


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2015年のロードレースシーズンもほぼ終了!

2015-11-05
今年もいろいろと楽しめたロードレースですが終わってしまいましたね~J-Sportsを契約して3年ほどたちますが、かなり利用しています、、、放送はディスクに保存して老後の楽しみにおいてますからね(笑)

さて、恒例の?ガルマのベストレースですが今年は文句なしにこれです!

10月に行われたJAPAN CUPのクリテリウムです!

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(だって別府選手優勝ですよ)
TREKの別府史之選手が日本人初優勝を飾ってくれました!もう何回見たかな♪
JAPAN CUPのクリテリウムで日本人初勝利もうれしいかったのですが、今年はさまざまなレースでアシストにフル回転してチームに貢献していたので活躍は分かっていましたがあまりテレビに映らなかったので、このどうどう手を上げてのゴールは感激です。

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(しかも、、)
なんとカンチェーラーラ選手などをアシストに従えて堂々たる布陣で臨んだ結果なんですよね♪
UCIワールドツアーではないレースをベストにあげてどうかと思いますが、ここはガルマの独断と偏見なので許してくださいね(笑)


そして特別賞としてどうしても、、、、

UCIロード世界選手権2015ロードレースでのサガン選手の優勝です!

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(絶妙のスパートが良かった!)
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みんなが警戒していたのですが、その中で「ここ!」ってところでスパートを決めての優勝は素晴らしかったです。

実はツール・ド・フランスの時に思ってたのですが、スランプ気味だったここ数年を振り払い今年は春先ら積極的な走りをみせてくれて好調な様子で、ツールでも結果にはなかなか結びつかなかったのですが「サガンここにあり」っと選手や観客からかなりのリスペクトを受けてたので、最後最後で世界選手権のタイトルをとれてよかったと思います。

一応、、、ジンクスっといいますか「世界選手権優勝者は次のシーズンは活躍できない」っとあるんですが、僕はサガンならそれも打ち破ると思っています。
来年のペーター・サガン選手は大注目です!!

っと、なんと特別に選んだのもUCIワールドツアーではなかったですが、それぞれ楽しめましたよ♪

来年はおそらく僕の好きな選手のうち最後の年になる人がいるので、寂しいですがそれも注目したいと思います。
ランプレに移籍する新城選手も来年楽しみですからね~

そんなわけで今年もいろいろとレース中継を楽しめました♪

あ、同じくレース観戦している朝練メンバーのdaichiさんのベストレースはなんでしょうね?
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シマノ ウインドブレーク グローブ カバー購入~

2015-11-07
冬ウェアはある程度揃っているのがまだ使えるので今年は特に用意する必要はありませんでしたが、ちょっと気になる物がありました。

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(はい、これです)
シマノ ウインドブレーク グローブ カバー
CW-GLBW-NS14M(2015)

その名も「ウインドブレーク グローブ カバー」、、、そうカバー!

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「あれ、穴が開いてる?」「縫製わすれ?」なぁ~ん冗談ですが、例えば夏用のオープンフィンガーのグローブの上からはめられる構造、だから手のひら部分は豪快に何もないです(笑)

想定の気温は3~10℃とありますので秋から冬の初め(冬から春先も)などで早朝と昼間での温度差に対応するにはぴったりだと思っていたので早々に購入、、、、あ、でも怪我で秋~冬ではためせないかな、、、、残念!

あとは真冬でもつかえると思っています。
真冬の走り出し、、、指先が冷たいときがありますが冬グローブの上からでもかぶせられるので体が温まるまではこれをつけて、必要なくなれば外して調節、、、

結構汗かくほうなのですが、出来るだけグローブも薄手物がいいのですがそれにあわせるとどうしても冬の朝練ではきびしいときがありました。そして厚手のものをすると体が温まるとグローブ内が汗で、、、ってことも、、、
もちろんグローブに薄手インナーを使ったりして対策をしてますが、これでさらに対応範囲が増えそうです。

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(まずはオープンフィンガーにはめる!)
ちょっと被せるのにコツは入りますがまぁ〜すんなり装着!
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ちょとだけ大ですが操作性は問題ありません。

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(ここにインナーで調節バージョン!)
こうしてしまうと普通に冬用グローブと言えそうです。

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(冬用のウインドブレークなしに装着したり!)
う〜ん、、かなりの寒さまで耐えられそうっすw

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(ウインドブレーク機能にさらに追加で!)
こうなると最強かもしれません、、氷点下の朝練で威力を発揮してくれると思います。
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二重になってもそんなに操作は問題なく、シフターを握ってみましたが大丈夫でした。

すこしゴアゴア感はありますが、THEカバーしてますよ〜って事もないので僕としてはギリギリセーフ、、、
秋から冬、真冬のロードバイクは気温変化にどう対応するかで快適性が変わってくるので活躍に期待します。

服装に悩むシーズンですが真冬の北風が友達なのでグローブなどの対策も抜かりがないようにと、、、
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リビングファクトリーからの進化!

2015-11-09
ちょっとマシンを良く見るとハンドルが少しずれていたのでセンターだしのやり直しをしてみました。
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(規定トルクで締めこみ〜)

いやぁ~もうすっかり整備も終わって本人以外はいつでも走れる状態になりましたが、、、、気が付きました?
最近、ガルマの代名詞の夜中にひっそりをオープンするリビングファクトリーが登場しないように、、、、

普段ロードバイクは廊下の邪魔にならないスペースにおいて、作業するときなどは夜中に家族が寝静まったリビングでこっそりとリビングファクトリーを開店してました。

まぁ~広々と使えていいのでが、「汚れは掃除」「大きな音は出せない」「マシンを置きっぱなしに出来ない」つまり作業を終わらすか、ある程度カタチにもどして保管場所におく必要があリ、大掛かりな作業や日にちの掛かることがなかなか難しい状態、、

あと、固定ローラー台が出来る部屋があるのですがそこも終わったら片付けないと普段生活に支障が出てしまいます、、、仕事から帰って用意して~っと手間がかかってました。

そこで暇な時期を利用して、その固定ローラー台をやっていた部屋を模様替えしてロードバイクを常時置けるスペースを確保!(もちろん私は骨折のため指示係w)
あるていど出しっぱなしに作業しても家族の迷惑にもならず、しかもここはちょっとだけ防音もしているので多少「キンコンカンコン」と作業の音を出しても平気、、、まぁもともと夜に固定ローラー台が出来る部屋ですからね~

そうなると固定式ローラー台にセットして常駐も可能に♪
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(とりあえずセットしてみましたw)

でもまだ肩が痛くて乗れませんけどね〜
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鎖骨骨折、、、約7週間、、「通院日!」

2015-11-11
鎖骨を骨折して7週間目に突入しておりますが今日は通院日!

自身の感触としてはかなり骨が付いてきていると思いますが、まだ肩には痛みと違和感があります。これが骨折による物か動かしてないための筋肉痛か、、、、、

教えてドクタァ~!

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(あ、まずはレントゲンっす)
いつものようにレントゲンにいきますが、もうすっかり鎖骨バンドの取り外しは自身でスムーズに、、、早々に記念撮影完了♪

今日も待ち時間はほどんどなく診察室へ、、、、

担当医、、肩にすこし刺激をあたえたり、腕をうえにあげて確認、、
腕を一番うえまで上げるとすこし引っ張り感が残っていますが、イテテっ、、ってことはありません。

「レントゲンを見る限りでは、順調に骨の再生はすすんでいます」
「骨折の筋は見えなくなってきてますよ♪」
「鎖骨バンドをはずしても大丈夫でしょう」
「今日で(保存治療)終了ですね」
「何かあれば来てください!」

「ただし年内はまだ骨は不安定なので、、、」
(念を押されましたw)

2年半前に鎖骨骨折したときは、ワイヤー固定の手術をしたのでその安定感もあり約10週間でロードバイク復帰しました。今回は手術はなし、、、折れ方は軽微だったと思いますが逆にワイヤーやプレートの補強もないってことでまだまだ注意は必要、、、

まぁ〜順調に回復しているのでとりあえずは吉報ですね〜
もうしばらくの辛抱です!
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ウェア類もメンテナンス!

2015-11-12
マシンのメンテナンスは大切です、、、楽しく安全に走るためにもしっかりマシンをメンテする必要があります。

あとウェアのメンテも、、、以外と高い自転車専用ウェアなので、できるだけ長く使いたいものですね(せこい?)

まぁ〜ウェア、、、衣類、、布なのでほつれたり破れたりで縫ってもらうことが一番多いです。僕はあまり得意ではないので「お願いします」っとひとまかせですが、、、

さてと、、、
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(今日のメンテ品はこれ)

これはパールイズミのウエストウォーマー

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あ、、かっこよく言ってますが腹巻でうすね(笑)、、これは季節の変わり目や冬朝練では重宝するんですよ、、カイロを入れるポケットもついますし、、
後ろでマジックテープで止めるだけ簡単装着で、小さくなるのでかさばりません。

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(しかしそのマジックテープ部分が、、)
ちょっと縫いにくそうなところ、、、
なんとか使えていますが、そのうちマジックテープから取れてしまいそうなのでメンテナンス!

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(使うのはこれ!)
要するに布用のボンドです!
けっこういろいろ種類出てますよ、、僕の使ってこれはアップリケののり部分って感じでアイロンで仕上げても使えるたいぷです。もちろんそのまま乾かすこともできるので僕はしばらく重石をして放置します(笑)

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(はいバッチリ!)
これでもうしばらく使えますね♪
よくグローブなんかのマジックテープも取れた時はこんな感じで修正してますよ

いよいよすることがなくなってウェアのメンテに、、、う〜ん地味だ♪
走ってないと暇ですね(笑)

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またまたモンベルインナー購入「ジオライン M.W.(ミドルウエイト)」

2015-11-13
先日の休みにちょっとモンベルへ~

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(歩いていけるのは便利です)

さて、、今日のお買い物は?

僕はインナーは元アルピニスト(登山家)の親父の教えもありモンベルの物が気に入っているので、、

一応夏用として
ジオライン<クールメッシュ>を、、記事モンベルのインナー、好感触です♪


そして春、秋、冬用としてジオライン<ライトウエイト>を、、記事ZEO-LINE モンベル/冬用インナー

特に冬はちょっとづつそろえたウェアで、、ちょっと寒くなったとき用、さむくなったとき用、物凄く寒くなったとき用とあり、モンベルインナーと小物のウォーマー類で冬のびわ湖の底冷えにも上手く対応できてます。

ただ、、、ちょっと試したいことがあったので、、
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ジオライン M.W.ハイネックシャツ Men'sを購入です♪

モンベルのジオラインシリーズには
<ライトウエイト>薄手、<ミドルウエイト>中厚手、<エクスペディション>厚手とあり今回購入したのは中厚手タイプです。
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(ライトウエイト黒の方と比べると、、)

ライトウエイトと比べるとちょと編み目感はおさえめ、、っていうかどちらかというと編み目にはみえませんね。触った感じはそこまで暑さはかわらないって思いますが着てると保温性があるのはわかりました。
まぁ〜ミドルウエイト中厚手ですから当たり前か、、、w、、、

汗をかいた時にどうなるか、、楽しみ♪
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プロフィール

ガルマ

ビワサイ管理人:ガルマ
「レース観戦好きで乗るのはいいよ~」って言い続けてうん十年(笑)
ある日(2012年8月)突然ロードバイク購入してハマりました。
主に(滋賀県)びわ湖/南湖の東側を走っているビワサイ管理人(リーダーじゃないよ)、ソコソコ登れないルーラーもどきです。(5%までの男)(LOVEコーラ♪)
誤字脱字はご愛嬌で!
愛車TREK domane4.5(2013)
相方GiantESCAPE R3(2017)

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