パワトレ、、強度を把握してトレーニング!

2016-05-21

昨年にパワーキャルを購入してから今の自分には良い感じで使えることがわかり、その効果で苦手だったローラー台も出来るようになり、パワートレーニングって感じでがんばりだしております。

ただ、、、、

1~2回ちょっと書いただけなのに「最近難しい」やら「意味が分からない」っとメンバーから抗議も多く(冗談でですよ)、これ以上書くモチベーションが上がらなかったのと、僕自身も詳しいわけではなく、結果も伴っていないので上手く文章にまとめられる自信も有りませんでしたし、その後は書いていませんでしたが、、、

ただし、何人かのメンバーから「STRAVAに上がってるローラー台トレ何をねらって?」「もう少し解説を、、」っと声をもらったので、ちょっと今やってるこことそのまま書き起こしてみます。




パワー計測を活用するようになり、本(パワートレーニングバイブル)を読んで興味を惹かれてたのは自分の実力を把握して足りないところをトレーニングするってコトです。

パワーメーターでFTPを計測(僕はパワーキャル)し、そこから導き出される運動強度指針とすれば、今自分がどういう状態で走っている、、、どういう走りが得意、、、何が足りないってことが見えてきます。

fc2blog_201605202053592aa.jpg
(ガルマFTPとパワートレーニングバイブル)
※これはパワーキャルを利用しておりますので、数値は絶対値とみておりません。あくまでパワーキャルでFPT測定し、強度の把握をメインに考えております。

本を参考にして、解析ソフトなどをで自分の走行データを見ると、普段はZ1~Z3までのパワーで走ることが多いのが分かりました。

僕はじわぁ~っとペースを上げて淡々と走ることを得意と感じており、疲れるまで行かず、かといって流してるって感じでもなくあくまで淡々と一定ペースで走ることは好きです。ライド後のデータを見ると表で言うところのZ2~Z3あたりの出力が多く、その上のZ4辺りを越えると急に落ち込んでます。

例えば登りで勾配が5%を越えてきつくなり10%とか成るともう失速したり、朝練で誰かがペースアップして行くのについていこうとしても遅れたり、トレイン巡航で徐々にペースも上がり先頭交代のタイミングでちぎれてしまう、などなど、、

解析ソフトでよく見てみるとZ4やZ5が弱く、、っというよりも普段はZ4以上の出力があまり出ていない、、、出せていない、、、要するに急激な強度変化についていく力が不足していると分かりました。




そこで最近は、本紹介されているメニューをすこしアレンジして、自分の足りない強度を鍛えるローラー台練習に取り組んでいます。

SST強度のトレーニング
まずは本で紹介させれてた「集中してやるべき価値のある強度」のSST強度で基礎体力向上を狙います。
僕の足りない強度の一番したのところなのでまずはここを地道に鍛えてみました。

SST ローラー台メニュー
ウォーミングアップ5~10分
FTP走行5分
ダウン(Z2)5分
SST走行
(ダウン5分を挟む)
10分×2回
クールダウン5~10分

もう少し時間をとりたいのですが、仕事終りにやるにはこれぐらいの時間が限界なので、、、ただ、最初はこのメニューもやっとこなせる感じでしたが、日によってはSST時間を延ばしたり、回数を増やしたりと考えています。

メニューをこなして鍛えていると徐々にその中で幅がつかめる余裕も出てきました。1回目のSSTはで数値の範囲の下側、、、2回目では数値の範囲の上側(Z4)を維持するようにがんばったりとやっています。

このあたりを鍛えだすと、比較的朝練でも脚力のあるメンバーとの巡航トレも徐々についていけることが増えてきました。基本はローラー台でやっておりますが、実走行でもできるだけの強度を意識して走るようにしています。



SST強度で少しペースがつかめるようになってから、目的の強度の練習を徐々に取り入れていこうと考えて次は、、

Z5 VO2Max:
集団からのアタックや、ペースアップについていけるようになるにはZ5 VO2Maxでのトレーニングが大切なようです。登りで勾配がぐっと上がるときもパワーは必要ですしね、、、、でもしんどいんですこれ(笑)

Z5 VO2Max ローラー台メニュー
ウォーミングアップ5~10分
FTP走行5分
ダウン(Z2)5分
Z5 VO2Max
(ダウン3分を挟む)
3分×3回
ダウン(Z2)5分
Z5 VO2Max(高め)
(ダウン4分を挟む)
2分×2回
クールダウン5~10分

VO2Max強度の中で3分よりも2分でやる方を若干高めで維持ずるようにしています(出来るときはねw)、、これも本来はもう少し慣れたら回数を増やして行きたいのですが、まだこれを何とかこなしている感じです。日によっては前半の3分3回でやめるときもあります、、きついよ~w、、、

この強度で練習していると朝練できつくて巡航からちぎれそうな時に良く似ていて、横隔膜の辺りが苦しくなります。擬似的にその状態に持っていきその強度で練習するって感じですね~
実走行でもラストはこの強度で何分けるかぁ~などとがんばったりしています。




大体このSSTとZ5 VO2Maxの二つの強度を意識してローラー台でパワトレしています♪本にはもっと色々メニューがのっているので「次はこれやってみようかな」「これをちょっとアレンジして、、」などなど考えるのも楽しんでます。

まだ初めて1ヶ月半ぐらい、、、週末朝練や水曜日で走って足りないと感じたときに週に2~3回やっていますがその効果のほどは、、、、

朝練では集団に何とかくらいつけることが増え、ちぎれるにしてもそれまで積極的に先頭交代して前を引いての結果なので少しは手ごたえを感じています。ペースアップやラストスパートではまだまだぎちれますね(笑)、、、、まぁ~そんなに急に巡航速度も上がったりはしませんよね~

この2ヶ月ぐらいはほとんど登り練習はしていないのに(登れよw)、ちょっとづつですがタイム更新する登りルートが出てきました。
もう1年以上(ルートによっては2年以上)ほとんど更新できてなかったのでちょっと驚いてます。(まぁ~元々がおそいってこともw)

このようなFTPやパワトレを気にしないで感覚で走れる方は大丈夫かと思いますが、登りでは疲れてタレてしまい、、闇雲にローラー台練習をしてすぐに疲れてやらなくなり(笑)、、、得意の淡々と走ることばかりをやっていた僕には運動強度を把握してしっかり考えて目的の強度で練習するパワトレがやる気を起こしてくれました♪

っとえらそうなこと言っていますが、、、目指せ巡航40km/hはまだまだはるか先ですね~

こんな感じでなんとなく手探り状態でパワトレをはじめましたが、なんとかもう少しレベルアップできないかともがいてみます。先日パワトレ部も発足したので、なんとか成果をだいしたいもんですよね~~

あ、メンバーからはドン引きされると思っていたパワトレ部ですが、なんと仮入部希望者が出てくるという予想外の展開です(笑)

君の参加も待っているぜ(笑)

(久々に文字一杯書いたった♪)




にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
↑↑ランキングに参加中
クリックいただけると
励みになりますbyガルマ

theme : 自転車
genre : 趣味・実用

コメントの投稿

Secret

わかりやすい!

すごく理解しやすいです!
Z2やZ3だと、大体あれぐらいの負荷になるのかな~?Z5だとFTPを超えてくるからあれぐらいになるのかな?
なんて勝手に想像しながら読ませてもらいました~
パワーメーターが欲しくなる~><

hebochuさんへ、、

おぉ、お役に立てましたか?
今は計測したFTPでやってますが
もちろんこの運動強度の管理は心拍でも可能ですよ

でも心拍だと上がってくるのが遅く
個人によっては上手く把握できないときも有ります。

一応僕のパワーキャルも心拍ベースですが
心拍計でやってたときと比べるとかなり把握できてます。

この間の暗号文よりはわかりやすい!!

が、シンドそうなんで覚えたいとは思わないですけど(笑)

ただ、最近の朝練強度も含め、コツコツじわじわとガルマさんがパワーアップしてるのだけは間違いないですね。

あとは、地味に往路の先頭牽きが良いトレーニングに



おっと誰か来たようだ

kiyomaxさんへ

ほんとに地味に、、みんなに知られないように、、
しれ〜っとレベルアップしていきます(笑)
サイクリスト歓迎!
nicolaorogo.jpeg
虹やロゴ
ぜひ一読を!
プロフィール

ガルマ

ビワサイ管理人:ガルマ
「レース観戦好きで乗るのはいいよ~」って言い続けてうん十年(笑)
ある日(2012年8月)突然ロードバイク購入してハマりました。
主に(滋賀県)びわ湖/南湖の東側を走っているビワサイ管理人(リーダーじゃないよ)、ソコソコ登れないルーラーもどきです。(5%までの男)(LOVEコーラ♪)
誤字脱字はご愛嬌で!
愛車TREK domane4.5(2013)
相方GiantESCAPE R3(2017)

ビワサイ/主な練習コース
最新記事
最新コメント
リンク
ショップリンク
カテゴリ
月別アーカイブ
おすすめ!


RSSリンクの表示
ビワイチ、通行止め情報
カレンダー
09 | 2017/10 | 11
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 - - - -
エマージェンシーカード
緊急シート
便利でカッコいいバンド型♪
アスレチカ IDバンド
↓お願いします↓
ランキング参加中
にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
Cycle news.....
ガルマもたまにつぶやいてます♪
にほんブログ村
朝練/その他連絡掲示板
掲示板を開く
メール
チームジャージ
チームジャージ
随時受付中です!
セカンドジャージ
セカンドチームジャージ
随時受付中!
ビワサイ、冬ジャージ!
冬ジャージ
随時受付中
検索フォーム
ビワサイ語録
KS
家族(彼女)サービス
ガルマリサーチ
希望や願望も含めた分析結果
ワシントン条約
朝練の登りはひと山だけ(笑)
グルメ部
消費カロリー<摂取カロリーを目指す集い
秘密兵器投入
ニューアイテム購入(笑)
アカン日
強度をあげる人が多い日
アカン組
強度をあげる人が多いグループ
乱す人orアカン人
強度をあげる人
ビワサイ倫理委員会
ビワサイを良い方向に導く良識あるメンバー
ネジを回す
イニシャルdさんはゼンマイ式でネジを回すといつまでも走れる
黄金のタレ
前に出るもすぐにタレる
慢性的に筋肉痛
ガルマの太もも裏の状態
慢性的に疲れてる
イニシャルdさんの口癖
水曜どうでしょう
水曜日に走るメンバーの集い
大泉洋似
ロヴィニマスター
停まっているような
ダンシング

登りでのガルマの非効率なダンシング風景
メタロノーム
頭、身体がブレブレで走るメタボびとさん
5%までの男
勾配がきつくなると失速するガルマのこと
勇気ある撤退
潔くちぎれるのこと、停まること、走るのをやめること、走りに出ないこと、無理をしないこと

特に苦しいときケイムラさんからこぼれる言葉
Raphaの世界
極寒の中(山など)走ること!
正装
ジャージにヘルメット、サングラス、グローブまでフル装備すること!
念力
何も立てかける物のない所でロードバイクを静止させるガルマの技
ロヴィニ雨
琵琶湖大橋付近から北側で良く降る雨
世を忍ぶ仮の姿
普段着、私服のこと
敢闘賞
特に活躍した人に贈られる栄誉!
打ち合い
写真を取り合うこと
米屋号
米屋じゃないけどなぜかそう呼ばれるhebochuさんの軽トラ
乗り気橋
朝練復路ゴール橋の現在通称(変動制?)
上納金
お預かりするジャージ代金の別名w
だいたい元気
ガルマの身体のコンディション
ガルマポイント
ガルマの喜ぶ事をすると獲得できるポイントシステム