パワトレで登りアップを考察

2016-06-11
もうなんども言いますが僕は登りが嫌いですよ~そして苦手です。ですから、びわ湖南部で定番のヒルクライムポイントのルモンタウンですがこの3年で登りに行ったのは11回ですよ~、、、

tsuboさんごめんなさい(笑)

普段の仕事前の朝練では時間の都合上ルモンへ行くのはちょっと余裕がないので裏金勝山(朝練コース山)を登ることが多く、回数がすくないんですよ~、、、ぜんぜんルモンに行ってないですw

しかし先日のルモンタウンTTにて、それまでにようやく30分ぎりをはたしたばかりなのにいきなりの26分台と大幅にタイム更新となり「今までサボってなぁ~」っとの声援が多々有りましたがw、、、ちょっとここでプチ考察してみます。

ちなみにタイムの推移は、、、

2014年
2015年
2016年
6月25日32:023月18日31:481月13日31:19
7月16日33:226月10日33:442月24日30:58
9月3日32:528月11日35:025月18日29:38
5月25日30:10
6月08日26:52

30分切りをめざしますが、特に2015年などは走るたびに遅くなる始末、、、この年のはルモン以外に裏金勝山ルートをがんばって登っていましたがそちらも全くダメ、登り方やダンシングなどいろいろアドバイスをもらっても結果に結びつかず、、やる気がどんどんなくなります(笑)

今年に入ってから1月、2月と走ったときは寒い時期では有りましたが、骨折明けで走りこみをして、パワーキャルで強度の把握も出来るようなり、朝練巡航トレでもまれているので「そろそろ30分はきれるだろう」っと結構気合を入れて登ったのですがやはりとどきませんでした。

そんな状況のときに、昨年購入したパワーキャルをつかって好感触をえていたのですが、食事会でゆーさんの話に後押しされトレーニング本を購入してパワートレーニングに励むことに!

特に4月と5月は週末朝練と水曜以外は無理に実走行をしないで、ローラー台でパワートレーニングを真剣にやってみました。
「もっと登り練習に~!」っとのご指摘が有りましたが(笑)、、、なんせ苦手&嫌いなのでどうしても足が遠のきます。

それとちょっと興味があることが、、、

僕の心拍ベースで測定するパワーキャルでパワトレは出来るのか?効果はあるのか?
「よく使えない!」って声を聞きますね~

登りをあまり行かずに登りを鍛えられるのか?
「登りはしんどいですが、、パワトレも結局きつかったかw」

ってことを確かめてみたくも有り、、、パワトレバイブルを参考にして、自分の弱いところを把握してそこを鍛えるメニューを考えてこなしていました。(パワトレ、、強度を把握してトレーニング!)





パワトレで集中的に苦手な強度や足りない所の付加をかけ鍛えるメニューをこなします。そうすると朝練でも徐々に千切れることが減ってきて巡航の最後のペースアップまで残れることが増えてきました。(まだまだですけどねw)
(強度)ペースが上がると息が苦しくなりますがタレずに粘れるように、、、そしてローラ台の時には「この強度は巡航トレでちぎれかける時に似ている」「登りで勾配がきつくなったときと同じ、、」っと感じるようになり、”これは良いトレーニングになっているかも”っと思うようになりました。

ルモンタウンの前に朝練コース山でおなじみの裏金勝山ルートを走っていると登りの感覚が変わってきたことに気がつきました。楽になってるわけでは有りませんが、しんどいなりにも以前よりは粘れる、、、ペースがあまり落ちずに進めることが自分でもはっきり分かりました。

fc2blog_20160606084038d34.jpg
(裏金勝山)
山の朝練コースとしているのでルモンに比べると定期的に走っていたのですがもう2年以上タイム更新ならず、、、っが、なんと約1分ほどの大幅更新となりました。

そしてルモンタウンでもようやく30分をきります、5月18日:29:58/平均パワー:257/平均心拍:174/平均ケイデンス:64

ただしこのときは午前中にきっちり朝練をして短めですが登りも行ってからの午後に登っているので、自分でもおどろきました。
ヒルクライム中はいつものように出力で「これ以上出さないように」っと管理して登っていたので、一からルモンに登ったらもう少しパワーを上げても大丈夫かな?そう思える出来事でした。

そして先日の朝練でフレッシュな状態でルモンタウンTTに挑戦して「タイム26:52/平均パワー:275/平均心拍:179/平均ケイデンス:69」っと一気に26分台(ギリギリね)を出せました♪



さてそのルモンタウンTT!
ちょっと劇的に登りタイムが更新できましたが、そのあたりをデータなど見ながら思いかえしていますが、、、

fc2blog_2016060900412022f.jpg
(序盤から行きます!)
今回はちょっと序盤からタイムつめるためにペースを上げ気味に行きましたが後半もタレることなく維持できました。以前の僕からは信じられないことで、間違いなく機材(ニューホイール)よりもパワトレメニューが効いているかんじですね。
ローラー台用にいろいろとメニューを作っていますが、「ウォーミングアップ→FTP走行」っという感じで最初にしっかり強度をあげてから本来のトレーニングメニューに入ることが多く、いきなりペースアップするのが苦手だったのですが少し克服してきてる感触が有りました。


fc2blog_201606101528277d7.jpg
(やっぱりキツイ中盤)
そして中盤の平均勾配がもっともきついエリアですが、勾配のきつさも気になりますがつづら折が特に苦手なのでこのコースで一番失速するポイント!
九十九折で曲がってぐっと勾配が上がるところではやはりきついっす!、しかしパワーキャルで見ると今までならタレいた強度、、出力が維持できて、失速も最小限にとどめています。
これは、いつもメンバーとの朝練でのペースアップや、登りなどでぐっと勾配があがる時に必要になる強度(Z5:VO2Max)でのインターバルメニューをこなすうちに徐々に維持できる時間が長くなってきてるのでしょう。


fc2blog_20160610152647026.jpg
(最後までペース維持)
最後のセクションは、少し景色がひらけて走りやすいです。あ、でも時よりガツン勾配が上がるポイントがあり「まだあるの~」っと、今までなら序盤、中盤とがんばって最後に疲れて失速ってこともありました。
それと、少し勾配が緩やかになるところがあり、そこで少しでもいいのでペースを上げられるかでタイムがかわってきます。しかしすでに疲れ果ててることが多く、勾配がマシなところで調子にのると後から来る斜度のアップで終了することに(笑)、、

ここでも全体的に以前よりも若干高めの出力を維持でき、時より来る勾配アップでは何とか踏ん張り、少し緩まると若干のペースアップと繰り返せています。
Z5:VO2Max強度のインターバルメニューを取り入れたことの効果をここでも実感!、苦手だったところも何とか耐えられるようになって来ています。

fc2blog_20160609014239472.jpg
(最後まで!)
そして最後はきっちりと全部出し切って走りきれました、、、全体的な持久力もSST強度走などで確実にアップしてますね。





今回のルモンタウンタイム更新は、新機材投入効果もあるかと思いますが(笑)一番大きいのはパワトレで苦手な所をがんばったからだと思っています。

まぁ~「苦手」っと言ってますが、過去のデータを細かく見ると「その強度で走っていない」「走ろうとしていない」っての正解で、のぼりに必要な強度を出していないのに行けるはずはありません。

その足りない所や苦手なポイントをローラー台パワトレで補いながら、、、またそれを実走行につなげて行く。今の僕はいい感じにバランスが取れています。

それもこれもすべてのきっかけはパワーメーター(パワーキャル)の購入です。人それぞれあるかと思いますが、僕にはかなり有効なアイテムとなっております。

パワトレ楽しい♪
パワーマネージメント最高♪

さて、そんな僕も入っている「ビワサイパワトレ部」
募集中ですよ♪






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Secret

難しいことはよくわかりませんが

頑張った成果が現れるってのは素直に嬉しいことですね♪
地味にコツコツ、コツコツ。
僕にはそのトレーニング方法ではなくて、楽して速くなるコツだけ下さい(´∀`)

こっちは退化するのに抗うので精一杯です(笑)

kiyomaxさんへ

ロードバイクのレベルアップについては
僕は最初からコツコツですね〜w

これからも、コツコツしんどいおもいをします

一応、、トレーニングを始めて6〜7年は
レベルアップしていけるようですよ、、年齢にかかわらずw

楽しく走るためにコツコツやりましょうよ♪
サイクリスト歓迎!
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プロフィール

ガルマ

ビワサイ管理人:ガルマ
「レース観戦好きで乗るのはいいよ~」って言い続けてうん十年(笑)
ある日(2012年8月)突然ロードバイク購入してハマりました。
主に(滋賀県)びわ湖/南湖の東側を走っているビワサイ管理人(リーダーじゃないよ)、ソコソコ登れないルーラーもどきです。(5%までの男)(LOVEコーラ♪)
誤字脱字はご愛嬌で!
愛車TREK domane4.5(2013)
相方GiantESCAPE R3(2017)

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