メニュー追加!、パワーの1時間を半分だけだ始めしました。

2017-01-17
雪のため乗れない地域が多く、ローラー台を活用している方もおられそうなので便乗して最近のパワトレのことを、、、、

その前に、、、去年の走行データを見ていると朝練中心の比較的50キロまで走りで、内容的にはインターバルトレーニングが多いガルマです。

特に朝練などは(朝練コース中その2)、長めに流して走りストレート(佐川前美術館前ストレート)、プチ登り(琵琶湖大橋)で短めにもがいて休憩、後半は30弱のローテーション巡航という感じで、データで見てもインターバル的なときと同じグラフをしております。

そんな朝練対策として昨年は

SST &VO2Max メニュー
ウォーミングアップ5~10分
FTP走行5分
ダウン(Z2)5分
SST走行10分×1回
ダウン(Z2)5分
Z5 VO2Max(高め)
(ダウン2分を挟む)
2分×3回
クールダウン5~10分

地味ですが重要なトレーニング基本強度のSSTにVo2Max強度のインターバルを組み合わせて取り組んでいました。

ちょっと話がそれましたが、、、その去年のデータをよくよくみているとどうしても一回の走る距離が短く、あまり長い距離をはしっておりません。疲れても回復する力はついてきていると思いますが、持久力といいますか耐久力はあまりレベルアップしておりません。

そこで最近は基本のトレーニング

SST ローラー台メニュー
ウォーミングアップ5~10分
FTP走行5分
ダウン(Z2)5分
SST走行
(ダウン5分を挟む)
10分×2回
クールダウン5~10分
(SST時間や回数は体調や時間で変更するときもあります)
このSST強度での練習は比較的地味なトレーニングですが総合的なレベルアップには欠かせない領域なので、年末から年明けはこのメニューでがんばっております。




そこで次に、パワー・トレーニング・バイブルやウェブで検索すると良く出てくるメニュー「パワーの1時間(Hour of Power)」をやってみる事に、、、あ、別名は地獄の1時間っといいまして、、、

ウォーミングアップ15分、20分かけてFTP強度へ、そして1時間のFTP走行(メインメニュー)ですが2分経過ごとにギアダウンしてもがいて(立ちコギ)再びギアをもどしてFTPの繰り返し、クールダウン。

っと内容を見ただけでもドMですね、、
パワーの1時間
ウォーミングアップ5~10分
FTPまで序所に20分
FTP走行
(2分毎もがく)
60分
クールダウン5~10分

パワーの1時間って名前ですが、トータルで1時間半となかなか普段は時間が取れないのでいつもどおりちょっとアレンジして,、、、


パワーの1時間(ハーフ)
ウォーミングアップ5~10分
FTPまで徐々に10分
FTP走行
(2分毎もがく)
30分
クールダウン5~10分


っとこんな感じになんとか1時間以内のメニューにしてやって見ます。

パワーの1時間
(疲れましたねw、、、)
FTPメニューのところ抜粋して分析中、、、
そもそもFTPとは自信が1時間持続できる強度ですので30分は大丈夫なはずですが、ギアダウン立ち漕ぎもがきがちょいちょい入ってくるので出力を維持するのが大変です。

精神的にもとても1時間はむりだぁ~w、、、

30分の平均出力は192wと時間を半分にしている事を考えるともう少し追い込めるはずなので今後がんばります。(僕のFTPは2000w)

まずはこのハーフメニューの効果のほどは、、、、こうご期待(笑)



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(最近は、、)
最近は暗めにしてローラー台をやってるガルマ!

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Secret

パワー1時間ハーフ

レースの練習とかに良さげなメニューですね(^^)
FTPはハーフの前に、sstを30〜40分で持久力向上、FTPで30分、それからもがきも入れていく、夏場ごろにはFTP1時間くらいの方がいいような、、、トレーニングのためのトレーニングw

ゆーさんへ、、、

パワーの1時間はまだ僕には早いかも、、、
パワトレのためにパワトレに励みます(笑)

しかし1月は雪に翻弄されますね~
サイクリスト歓迎!
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プロフィール

ガルマ

ビワサイ管理人:ガルマ
「レース観戦好きで乗るのはいいよ~」って言い続けてうん十年(笑)
ある日(2012年8月)突然ロードバイク購入してハマりました。
主に(滋賀県)びわ湖/南湖の東側を走っているビワサイ管理人(リーダーじゃないよ)、ソコソコ登れないルーラーもどきです。(5%までの男)(LOVEコーラ♪)
誤字脱字はご愛嬌で!
愛車TREK domane4.5(2013)
相方GiantESCAPE R3(2017)

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