腸腰筋を鍛えて健康に♪

2017-02-08
一昨日のFTP測定はひそかにもうちょっといけるのでは?っと期待しておりましたがはかなく散りました(笑)
でもこの冬はローラー台をうまく使い鍛えられてると感じているのでそれほど悲観しておりませんよ

冬の代名詞トレのLSDはなかなか時間がとれないのと、せっかく乗れるのに勿体無い?っと思ってしまいなかなか出来ませんがw、Tempo強度などでもまだまだ走りこみにトレーニングにはなると思い、僕にしては出来るだけ休憩を少なく長めに走ったりローラーメニューを考えてやっています。

強度が高い(Vo2maxなど)インターバルトレーニングはどうしても勢いといいますか気合でやる感じです。
すこし低めの強度で淡々と走って持久力をアップとペダルへの力のかけ方やポジションなど基本の部分の見直しとしてこの冬はやっておりますが、高温多湿な夏と比べると冬場は長い時間走りこめるのでうってつけで、まだまだ数値には表れて降りませんが多分捗ってます♪





そんなぼくですが、、
実は去年の夏以降はがんばると腰にすこし違和感がありました。

重めのギア、、、ぺースアップやコブを乗り越えるときにがんばったりすると腰痛までとは言いませんがちょっとよくない感触が後半に出てきます。

慢性的な筋肉痛で太もも裏や尻筋は「しっかりと使えた」って感じなのですので心配はないですが、この腰の違和感は「自転車を降りて腰を伸ばしたい~」って気持ちになりますw。

シートの高さやポジションを見てもそんなに悪くなく、、すこしづつシートポジションをかえて確かめてもあまり変化は有りませんでした。

そこで自分のローラー台動画、サイド&うしろ姿をひたすらチェックすると、脚を上げきった時にすこし反対側に腰が傾いています。これはもともとクセと思っていて、サドルの高さを低くしても高くしても結局そうなってしまうのです「まぁ~いいかな」っと思ってたところですが、、

真後ろからよくよく観察していくと、あるシンプルな答えに行き着きました!


ずばり、、


脚を上げるのが下手くそ


自分ではすばやく引き上げてスッと下ろしているつもりですが、なんだか「早く上げて下ろせばいいんだろ~」って雑な感じに見えてきました。

ふだん太腿裏の筋肉を使ってしっかりペダルに体重を掛けることを重視して乗っております(踏み込む時)、太もも裏や尻筋をしっかり使っていることを意識していますし、走り終わった後は今日もつかえたね~っと程よい疲労感も感じております。

でも、脚を上げる時は「しっかり脚を上げて、踏み込み過ぎないように」っと思いながらも、踏み込む時の太もも裏や尻筋のように「ここをちゃんと使ったぜ~」って感じる筋肉はあまり無いです。

そこで調べると脚を上げるために使う筋肉に腸腰筋(大腰筋と腸骨筋)というところが有り

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大腰筋:脚を前方に振り出すランニングやジャンプ動作、階段を登る、坂を登るときなどに強く働く。またスポーツではそう工事やキック動作において強く働く。(参照:筋肉のしくみ・はたらき事典)

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腸骨筋:しっかい脚を上げる走行時や姿勢の維持に貢献する。特に坂を上がったり階段を上がる際に強く働く。(参照:筋肉のしくみ・はたらき事典)

はっきり言ってほとんど意識した事は無く、あまり筋肉痛にもならない所です。
腸腰筋の鍛え方は調べるとたくさん出てきますが、そこは邪魔くさがりの、、、もとい効率を求めるガルマなので、自転車に乗りながら脚をしっかり、丁寧にあげて、、インナーマッスルなのでなかなか意識はできませんが、なんとか腸腰筋を使おうとがんばってみました。

くしくも「オカン、アスリート始めました」のブログでも”腸腰筋を鍛える90分ローラー”として記事に登場しており、ここを意識する事はよいことだったようで一安心♪

ちょうど12月と1月の2ヶ月間は意識して取り組み、僕の中での走りこみとして1月はいつもより淡々と長めに走る、ローラー台をする期間としていましたので、同時にフォーム、ペダリングなども考えながら取り組んで見ました。

ただし、、むりにあげる事を意識しすると脚を下ろす側への邪魔になりますので、そのあたりなんとかバランスよく、、、しっかり上げて、、しっかり下ろす、、、まっすぐ綺麗に上げて、、、まっすぐ綺麗に下ろす、、、ぶれないようにまっすぐ、、、、そう意識してあくまでも自然に、、、、そんな感じです。

今までよりは弱冠あげる事を意識は出来てきたのか最近は意識して取り組んだときは走り終わりにたぶん腸骨筋のあたりがじんわり熱おびてますので、つかえてる、、、、かなw、、、そんな感じでひたすら取り組んでいましたが効果ありです♪

自分でもびっくりするぐらい腰のすわりが良くなり、ペースアップやコブ(橋などの勾配)でもグッと踏ん張りがきくようになりましたし、もともとの始まりの腰の違和感もなくりました。

特に速くなったとかではなく体幹(腰)のバランスが良くなった感じで、ブレが少なくなってきています。

そして自転車には関係ない話ですが、ウォーキングの時も楽になりました。
しっかり脚を前に出して歩けますw、あと、先日お参りで800段ぐらい石段も上がりましたが、すぅ~っと体が上がります。

普段の生活でも腰回りの姿勢がよくなったと感じ、ここまで効果が出るとは思いも寄らず、、、、今までどれだけサボらせていたのでしょうね。

う~ん良いことずくめだ(あ、ガルマリサーチですw)

さぁ~みんなで腸腰筋を鍛えて健康になりましょう♪






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Secret

ありがとうございます(^^)
腸腰筋のストレッチとマッサージも是非取り入れてみて下さい~。
ストレッチは片膝ついて腰を前に押し出す動作。膝つくのは床でもいいし椅子でもいいです。
マッサージは骨盤に沿って親指でググッと。テニスボールを床に置いてうつ伏せで自重圧迫も効きます。

腸腰筋の意識

片足ペダリングすると良くわかりますよ♪
片足ずつ回して筋肉の伸縮を意識に落としてから両足で回すと、意識したペダリングがしばらくできます。

すぐ意識から離れちゃうのが難点なのがインナーマッスルの難しいとこですけど(笑)

腰が熱くなった(気のせい?)

お疲れ様です

生憎の天気が続きますね。天気と睨めっこして合間にランニングをしております。本日のランで少し腰が熱く感じうまく腸腰筋を使ったのかな~って感じです。

腸腰筋を鍛えたら何が良いかと言えば、姿勢が良くなることです。又、駅の階段の上りが楽になることです。これは非常に良い感じです!

以前は、猫背で歩幅も狭く、駅の階段も登り切ったら足がだる~くなっていましたが、腸腰筋を鍛えることで背筋が伸びた感じです。階段の上りも楽ですし視線も下向きから4、5段上を向き(あまり顔を上げすぎるとJKから睨まれるので注意が必要((笑))になりましたしね~

春先までにはルモンタウンで効果が出ればいいのですが
・・・













RUMIOKANさんへ

いつも参考になる記事をありがとうございます
実際に取り組んだ内容なので取り入れやすく
かなり役立っております。

> 腸腰筋のストレッチとマッサージも是非取り入れてみて下さい~。
疲労を溜めないようにその辺りも参考に
させていただきますよ~

kiyomaxさんへ

> 片足ペダリングすると良くわかりますよ♪
なるほど、、そうえば片足ペダリングって
ほとんどやった事が有りませんね、、、やってみるか!

なかなか鍛え難いところですが、まずは意識すとこから
始まるのかもしれませんのがんばります

リドレーのだっちへ

じぶんでも半信半疑でしたが
腰の姿勢を保ちやすくなったのははっきり分かりました。

背筋はあまり猫背ではないので気になりませんでしたが
腰はやっぱり疲れましたし、座りつつけていると逆に腰の角度を
保つのが辛くなっていましたが、それはすこし改善されてきてます。

> 春先までにはルモンタウンで効果が出ればいいのですが
ぜひ、雪が無くなったら攻めてください♪
ぜひ一読を!
プロフィール

ガルマ

ビワサイ管理人:ガルマ
「レース観戦好きで乗るのはいいよ~」って言い続けてうん十年(笑)
ある日(2012年8月)突然ロードバイク購入してハマりました。
主に(滋賀県)びわ湖/南湖の東側を走っているビワサイ管理人(リーダーじゃないよ)、ソコソコ登れないルーラーもどきです。(5%までの男)(LOVEコーラ♪)
誤字脱字はご愛嬌で!
愛車TREK domane4.5(2013)
相方GiantESCAPE R3(2017)

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