意外と充実の冬トレを総括!

2017-03-11
3月に入ったからといって調子にのり冬が終わったとガルマリサーチで分析しておりますがw、、、、ついでにこの冬のトレーニングの総括を(やっぱり気が早い?w)

腸腰筋を意識する!


腸腰筋を鍛えて健康に♪

の記事で、この冬は低めの強度でローラー台や朝練でひたすら腸腰筋を意識して取り組んでいたこことは書きましたが、ローラー台トレもそこそこがんばりましたので、それについても、、、

ftp205
(強度については測定したFTPを元にした強度表を参照しております)




なかなか時間が取れないのでローラー台メニューは1時間以内、、40分ぐらいを目安につくっています。

昨年の12月~今年1月の間は、、、

Tempo(30分)
ウォーミングアップ5~10分
Z3:Tempo30分
クールダウン5~10分
(ひたすらこれ、、)

いつも良くやるSSTやVo2Max強度よりは低い「Z3:Tempo」でのトレーニングメニュー、メインメニューは30分としてますが時間が取れるときは40分にする時もありました(多分)、僕にしては長い時間ペダルを回し続けるメニューです。

一番の狙いは基礎体力の向上、普段の朝練ではインターバル的に高めの強度で走る事が多いのでしっかり走る土台部分の練習がたりないと思いとりいれましたが「効果はあるのかな?」「もうすこし長めじゃないと、、」っと不安はありました。

本来ならLSDとしてもう少し低い強度で長時間するのが効果的だとわかっておりますが、そこは仕方がないとあきらめてw、、、

でも運動強度から見ると低めの強度なので毎晩連続でやったり、週末朝練の次の日でもなんとかこなせてよかったですよ♪

それとあわせて腸腰筋を意識する!でも書いたとおり、せっかくなので合わせて脚を上げる筋肉も鍛えようと少し意識して取り組みました。

こちらも意外と効き目があり、無理に「引き脚を使って、、、」っとやるのではなく、あくまでも脚をしっかりと真っすぐ上げることを意識して、そしてしっかり真っすぐ下ろす、、、、そんな感じでしたが走り終りにはしっかり腸骨筋のあたりが熱くなるのを感じるまでなりました。

あくまでそれほど追い込まない強度ですのでフォームや脚の使い方も意識はしやすかったのでひたすらやってました。

この脚をしっかり上げて下ろすについては朝練などのウォーミングアップなどでも意識して取り組み、昼間のライドで何度かTemp強度で長距離も取り組みました。




そして2ヶ月きっちりやった効果のほどは、、、
一番効能は腰の痛みがほとんど無くなったことです。(これにはびっくり!)

ペースアップやスパート、登りなどいわゆる重いギアを踏み続けると腰が痛くなることが多かったのですが、それがすっかりなくなりました。(あ、疲れや疲労はあるので速くはなってないですよw)

先の記事でも触れていますが、腸腰筋(大腰筋と腸骨筋)は脚を上げる動作の他に姿勢の維持にも大変重要なところ、自転車にはかなり役に立つ筋肉なようで鍛える事により姿勢が安定し腰への負担がかなり軽減されたと思います。

ほどほど強度で脚をしっかり上げてペダリングをし続けるのも意外と大変で、無理に前傾や後傾にならないように保ち続けていた効果は絶大、、走っていても「腰のすわりが良くなったと」感じます。




そして2月からはもともとやっていた強度を上げるメニューを少しづつとりくみましたがその筆頭がこちら、、

VO2Maxインターバルメニュー
ウォーミングアップ5~10分
FTP走行5分
ダウン(Z2)5分
Z5 VO2Max
(ダウン3分を挟む)
3分×3回
ダウン(Z2)5分
Z5 VO2Max(高め)
(ダウン4分を挟む)
2分×2回
クールダウン5~10分


僕にとってのインバーバルトレーニングの基本メニューSSTの次にやるFTP向上を狙ってのVo2Max強度のトレーニングですが、半年前はなかなかこなせずに、Z5:VO2Max3分×3回だけでおわったりする事が多く「う~んしばらくやめよう」っと封印していましたが、やっとなんとかこなせるようになりました。

Tempo強度のローラートレのおかげでしっかり土台が出来て去年秋よりも安定して高強度が回せるようになっています、他にも少し前になかなか出来なかったインターバルトレができるようになってましたよ♪

土台作りがやっぱり良かったのでしょう




そして3月に入ってからはちょっと変化をつけたトレーニングを始めました。


Tempo,Vo2Maxインターバル
ウォーミングアップ5〜10分
スピン110rpm1分
ダウン1分
スピン110rpm1分
ダウン1分
Tmpo90%
Vo2Max120%
7回繰り返し
2分
30秒
  
Tempo90%2分
ダウン5分
Vo2Max2分
ダウン3分
Vo2Max2分
クールダウン5〜10分


今までのインターバルメニュでは
「高強度→低強度(ダウン)→高強度、、、、」っという感じの繰り返しが基本ですが、ちょっと高強度を短くして
「中強度→高強度→中強度→、、、」っというダウンとして強度をあまり下げないメニューです。

ただ中強度を維持するだけなら冬取り組んだTempoローラートレですが、その中でVo2Maxインターバルを入れているのでたった30秒ですがインターバルの後に再び2分間Tempoを維持するのが結構刺激になりますね~

これは最近入りで取り組んでいる粘りを鍛えるトレーニング!
事切れる一歩手前でなんと踏みとどまり千切れない、、、山でなんとかこのつつら折をクリアすれば、、、そんなトレーニングですね。



なかなかガッツリ実走行の時間が取れない分はローラー台、、、しかも短めなので回数でカバーっという感じで鍛えられてるかは不安ですが、本人の感触はいいので(自己満足w)、記録にあわれなくても粘りは身についたでしょう♪


しかし、この冬はこの本のおかげで色々ローラーメニューを考える参考になりました♪






そろそろカーボンディープに交換と
思っていましたが最近の風の強さに
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世の中にはまだまだ速い人が沢山いますし、身近なビワサイメンバーにもまだまだ速い人が居ますもんね。
できる範囲でコツコツ、コツコツ。さらなる高みを目指してください!!

kiyomaxさんへ

>さらなる高みを目指してください!!
そろそろタイムは伸びどまりなので
頑張って維持していきますw

実走行もローラー台もまだまだ
楽しい気持ちがあるのでもう暫く
頑張れそうですw
ぜひ一読を!
プロフィール

ガルマ

ビワサイ管理人:ガルマ
「レース観戦好きで乗るのはいいよ~」って言い続けてうん十年(笑)
ある日(2012年8月)突然ロードバイク購入してハマりました。
主に(滋賀県)びわ湖/南湖の東側を走っているビワサイ管理人(リーダーじゃないよ)、ソコソコ登れないルーラーもどきです。(5%までの男)(LOVEコーラ♪)
誤字脱字はご愛嬌で!
愛車TREK domane4.5(2013)
相方GiantESCAPE R3(2017)

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