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約4時間の実走行パワトレを考察

2017-09-16
今週の水曜日に実走行で試しにパワトレをやりましたが、アップとダウンを除いた時間は3時間半ほど(全て含むと約4時時間)のメニューでその感想と課題です。

20170913彦根
(帰帆島~彦根往復)
その日の目的はちょっと100キロ以上をがんばって走ってみるつもりだったので、じゃ~ついでに何かメニューを考えてパワトレをしようってことになりました。

まぁ~一言でいうときつかった(笑)

1 アップ 約20分
2 SST 1時間
3 Z2 20〜30分
4 FTP 20分×2(回復10分)
5 Z2 30分
6 Z5 3分×6(回復5分)
7 ダウン 20分楽なペース

2 パワトレにとって重要なSST強度をしっかり乗り込む
3 回復走的なところをZ2強度まで維持して落としすぎない
4 ここが正面場のFTP強度でのインターバルでさらに追い込み
5 再び回復走的なところをZ2強度、ただしここは次のメニューを考えて落としぎみでも可
6 これはおまけでZ5インターバルを何処まで維持できるか!

さてとw、、、



SST強度で1時間

20170914彦根パワトレ1

時間 1:00:00
距離 33.005km
エネルギー 556kJ
最大出力 369ワット
平均出力 160ワット
NP 174ワット
最大心拍数 181bpm
平均心拍数 154bpm
平均ケイデンス 81rpm
平均速度 34.1km/h
TSS 70

あらかじめサイコンでメニューを作って管理しているので1時間きっちり経過した所でおわります(信号ストップの停止時間も含まれています)

予断ですが、こういう時の平均パワーは信号ストップや交通量による減速なども含まれた物になるので強度の把握には適しません。ですからNP:Normalized Power(標準化出力)といって、そのあたりをうまぁ~く計算してくれる数値が有りますのでそちらで確認、、、(ちなみにローラー台でパワトレすると、平均パワーとNPはほぼ一緒になります)

僕のSST強度は180~193wですが、NP:174wっとまぁ~おまけでぎりぎり維持できたかな?ってペースです。もともとFTP(205w)よりも低い強度なのできつくはありませんでしたが、やはり1時間やりきるには精神的に楽ではなかったです。
普段ローラー台でやっても20~30分ぐらいですので一回この強度で長めのデータが欲しかったのでまずはやりきって良しとしてます、、、

Z2 20分~30分

さて実走行ではなかなか難しいのはパワーの維持だけでなく、補給などのタイミング。
実はこの区間ではそれほどきつく無い強度なので、上手くショートの補給でコンビニへ寄ったり、折り返し地点で買い足しが出来れば思ってルートを考えて、計測開始位置を調整していましたが上手く行きました。

大体ツーリングペースの強度、SSTで少し疲れてはいましたが問題はなかったです。


FTP 20分×2(回復10分)

20170914彦根パワトレ2
(さて折り返しての、、)

FTP 20分1回目
時間 20:00
距離 10.909km
エネルギー 211kJ
最大出力 336ワット
平均出力 176ワット
NP 187ワット
最大心拍数 180bpm
平均心拍数 165bpm
平均ケイデンス 78rpm
平均速度 32.7km/h
TSS 28

そしてこのあたりから怪しくなりますw、1回目のFTP20分ですがちょっと風があったので出力のペース配分が難しくはありましたがそれにしても維持できません。序盤の10分ぐらいは良い感じでペダリング出来ていましたが、その後リズム感がイマイチしっくりこずにパワー(強度)が維持できません。NP数値をみてもFTP強度にはまったく届かずの187ワット(FTP205w)、、、、

ここまでトータルで70キロ弱(2時間強)走ってきましたので疲れがでたか、そもそも無理なメニューだったのか、、、ただ印象としては、この日は秋といっても午前中進んで行くと気温も上がり汗が結構出ておりました。
ハンガーノックとまでは言いませんが、要するに補給のやり方の失敗って感触です。

朝がおにぎり1個と半分おかず少々、そして走りながらカロリーメイトと水を補給しながら走りましたが、もう少し摂取量やタイミングを考えないとだめですね。そもそも早朝ライド前やライド中に食べるのが苦手なので、そのあたり適当w、、、、これ今後の課題が見えました。

10分回復走、ここではきっちりZ1まで落として次に備えます。

そして2回目FTP20分ですが、ちょっと信号ストップやコブがあった区間ではありますが、それにしてもまったく脚が回らずパワー維持が出来ません。大体10分ほど経過して無理をしないであきらめ(勇気ある撤退)、その後は流して帰りました。

Z5 3分×6(回復5分)

もともとおまけ的に考えていたZ4のインターバルですが、そもそもたどり着けずに(笑)




全体の感想としては調子にのりすぎかな、もうすこしやれると思っていましたがやはり100キロはなめてはいけませんね。

アップ、1時間SST、Z2 30分っとほぼ2時間ほど休憩無しでメニューをこなしましたが、この序盤の決して強度を上げすぎていない区間でもかなり消耗した感じです。後半のメニューのFTPでは最近感じていた”疲れても粘れる”って気力は早々になくなり”ダメだ~”っと成りましたが、実力不足も有りますが補給やペース配分のやり方も悪かったと思います。

やはり朝練で短めの距離(50キロ以下)の走りが多いので、もうすこしながめの距離を走る中で強度を維持する練習が必要だと思います。このメニューについては弱冠の手直してまずはこなせる状態にしようと思いますが、そんなには楽にし過ぎないようにw、、、
だって簡単に出来ないぐらいにしないとトレーニングになりませんからね~

なんだか上手く行かなかったのに面白いw、だって「まだまだやる事(課題)がいっぱいあるなぁ~」って感じで楽しめますからねぇ~ロードバイク♪




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「レース観戦好きで乗るのはいいよ~」って言い続けてうん十年(笑)
ある日(2012年8月)突然ロードバイク購入してハマりました。
主に(滋賀県)びわ湖/南湖の東側を走っているビワサイ管理人(リーダーじゃないよ)、ソコソコ登れない5%までの男、(前牽くの好き)(LOVEコーラ♪)(時々ソロキャンプ)
誤字脱字はご愛嬌で!
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