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補給を考え出して3ヶ月のまとめ!(実践&結果編)

2017-12-02
前回の「感覚編」につづいて「じゃ~実際に何したの?」っということで、どういう補給をしたのか”実践編”とそして走りがどうなったか”結果編”としてまとめます。





実践編

まずは何にをどうやって補給するかですが、いつも質問してばかりして申し訳ないオカン、アスリート始めましたのRUMIOKANさんが紹介されていたこちら

fc2blog_201710292359446e0.jpg
(粉飴)

KONA AME for Athletes
アスリート専用粉飴マルトデキストリン
メーカーサイト
もう褒めすぎでメーカーの回し者疑惑が浮上しておりますがw、ほんとに試してよかったんですよ~~

作るのが面倒って感じは少しありますが、粉末タイプなのでボトルに水に溶かしたり、ジュースと混ぜたり、、、、好みに使えるます。

fc2blog_20170926214318ccb.jpg
(僕はジェルに、、)
僕はジェルタイプにしてソフトフラスクに入れて持ち出しています。(参照記事)

そして補給のやり方ですが、まずは大体1時間に自身にどれぐらいのカロリーが必要かを考えます。これは筋肉量などいろいろと考える計算式があるのですが、、、、僕はいろいろと試しながら決めていきました。(参考:)

あとは約30分ごとに(1時間で補給する)半分ずつのカロリーを取っていきます。

補給をとればいいって事でもなく、実は補給を吸収するのにも身体へ負担が発生するので極力それを最小限に、そして補給でおぎなえるように小まめにとるのが良いそうです。これは僕自身まったく考えもしなかった話で、水分補給はまめにするが良いので実践していましたが、補給も30分ごとなど小まめに補うほうが良いとはまったく眼中にありませんでした。

今となってはそういうことか、、、っと思いますがなぜか以前はそこまで深く考えていませんでした。

っとそんなわけでRUMIOKANさんやその他いろりな情報を参考して、今は1時間に100キロカロリー補給するとして30分ごとにおよそ50キロカロリー分の粉飴ジェルを取りながら走っております。(これは今現在なので、今後の走り方や取り方で変わる場合もありますよ~)

まぁ~そんなにきっちりととっていくのも難しいですが、、

fc2blog_2017112823132135f.jpg
(これで3時間分)
150mlで352キロカロリーあります♪
大体これ一本で3時間強分あるので、1時間半走るのならこれの半分とってればOKって感じでやっています。
でも最近なんとなく一口(50キロカロリー)がわかるようになってきましたw、、あ、ガルマリサーチですw、、





結果編

じゃ~実際に補給を考え出してどうなったのかといいますと以前よりも長い距離を走り続けられるようになりました。

まずちょうど試したかったので外を走りながらパワトレメニューをやってみたのですが、、、

パワー表20170914
(FTP表)
アップ 15分
SST 1時間
Z2 20〜30分
FTP 20分×2(回復10分)
Z2 30分
Z5 3分×6(回復5分)
ダウン 楽なペース

このメニューで走りきると4時間弱ほどソコソコ強度を保ちながら走り続けることになります。

最初は普段どおりの(適当な)補給、よく使うゼリーを何個か持って適当に取っていましたが60キロ越えると疲れが見えはじめ、80キロで疲れがピークになり後は惰性でなんとか走りきるという結果に終わりました。ほどほどツーリングペースは別として、もともと80キロぐらいがきっちりがんばれる限界だと思っていたのですが”ぴったり80キロ”でつかれきりましたw。

っというわけで今度は補給を30分ごとに決められたカロリーを粉飴ジェルで取りながら再挑戦すると、きっちりメニューをこなして最後まで走りきれました。

できるだけ条件を合わせるために3週間ぐらいの間に「補給今までどおり」で走り、次の週に「補給を考えて」、そして2週間後に再び確認のために「補給を考えて」っと3回走りましたが、80キロぐらいでヘロヘロになっていたのにきっちり最後まで120キロを走り続けメニューをこなせたので補給の大切さを思い知らされました。

次はパワトレメニューとは別に120キロをZ3:Tempo強度で走りきるってのもやってみましたが、これも80キロを越えてもきっちり走り続けられました。


そして朝練でも粘りの走りができるようになりました。

僕はちょっと最大心拍の数値が高く、サイコンのデータでは204bpmを記録したこともあります。あ、一回だけではなく何度も200は越えておりw、一応は最近の最大心拍は195bpmで考えています。

朝練の時は180を越えると危険信号、190で勇気ある撤退サインにしております。ただ、先ほども書きましたが登りなどでがんばっているときに一瞬ピークで180を越えるってのはある感じです。

20171125心拍1
(こんな感じ!)
赤丸のところで186bpmですが、ここは琵琶湖大橋プチのぼり我慢比べの時で登りピークで一瞬記録しているだけです。

20171124心拍2
(しかし、、)
これは復路巡航トレで走っているときで、僕のがんばりポイント山田港北側のコブですが180bpmを1分半以上越え続けました。
この時はっきり覚えているのですが「これコブ越えたら撤退だ、、、」っと嘆いていたのを覚えています。

しかしコブを越えてペースを維持するために再び踏ん張って180を1分以上キープしてました。ラストスパートでがんばって越えることが多かったのですが、何度も180bpm台をキープして走り続けられることなんてありませんでした、、、粘りの走りで何とかアカン組で走ってました。





こんな感じで今まで適当だった補給をしっかりと考えるようになって粘れるようになって良いことずくめですが、課題はありますよ。

根本的には最大出力が上がったわけではなく(速くなったわけではく)、持久力&粘りの走りが出来るようになったのでそれをうまく速さにつなげる走り、トレーニングは必要かと思っています。劇的に変わったのは今まであまり考えてなかった証拠かとw、、、

先日ビワイチしたとき補給をとりながらの走りでも150キロを越えると急に身体につかれば見えてペースダウンをしました。これは実力、身体の限界かもしれませんが、話をお伺いすると補給の内容もいろいろ混ぜて使ったり、距離や時間帯で補給するものを変えたりといろいろあるようです。

まぁ~とにかく100キロ以上の距離は急にペースが落ちることが多く、長距離は苦手でしたがまず補給をしっかり考えて走れるようになってきたのは良しとして、その中でもっとペースアップできるように走りこんで行きたいと思っています。

まだまだロードバイクは楽しむ要素はたくさんありますね♪







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もはや

考え方がアスリートですね!!

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ガルマ

ビワサイ管理人:ガルマ
「レース観戦好きで乗るのはいいよ~」って言い続けてうん十年(笑)
ある日(2012年8月)突然ロードバイク購入してハマりました。
主に(滋賀県)びわ湖/南湖の東側を走っているビワサイ管理人(リーダーじゃないよ)、ソコソコ登れない5%までの男、(前牽くの好き)(LOVEコーラ♪)(時々ソロキャンプ)
誤字脱字はご愛嬌で!
愛車
CARRERA TD01-AIR(2019)
相方GiantESCAPE R3(2017)
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