運動強度でペースを把握して走る

2015-11-04
鎖骨骨折の暇を利用してちょっと書いているシリーズですw
(だらだら書いてますんで暇なときに読んでください)

ロードバイクを走らせる源は人力、、、マシンやホイールなども影響されますが最終的には己の力の話になります(笑)
ゆる~りのポタリングではそれほど気をつかう必要はありませんが、中長距離のツーリングでは自分の力(ペース)を把握して走る必要が有ります。

疲れて走れなくなったり、集中力が鈍っては危ないですし、安全に走って楽しみ無事に帰ってくるためにも自身の脚力をしっかりと把握してペースをコントロールする必要があります。

そんなわけで今日の話はペースコントロール、、、
ツーリングなどで僕が気をつけていることの話です。(先頭を走る!とすこしかぶりますがお許しを、、)




朝練やトレーニングではレベルアップのために強度上げて力を出し切る走りをしますが(でも無理はぜずに安全には気をつけて!)ツーリングなどでは今の自分実力をどう使うかのコントロールが必要です。

力を100%使い切ってもダメですし、あまり力を残しすぎても達成感がないのでなかなか難しいところなのです。しかし一番大切なのは安全ですからツーリングルートや距離などもちゃんと考えることが大切ですよ!

ちょっと脱線ですが、まずは僕が自転車をはじめてビワイチするまでの話を、、

最初は朝練コース小をひたすら朝練として走っていましたがもう精一杯、、20キロ弱の距離を平均22km/hでヘロヘロ~、、、
「これはビワイチなんてとても無理かな、、」っと思っていました(笑)

1ヶ月ほどその状態で走っていましたが若干なれてきたので思い切って距離を伸ばそうと、休日は朝練コース中を走るようになります。
距離が倍になるのですから朝練コース小を走るときと同じペースではダメなので、若干ペースをコントロールして走るようなり、このあたりから心拍計を意識して運動強度を考えて「これぐらいのペースなら走りきれる」っと走るようになりました。

2ヶ月目に入ると休日以外に朝練でも朝練コース中を走れるようになり、どんどんとペースも速くなってレベルアップを感じるようになりました。(あ、仕事に差しさわりのないようにペースを考えてました、、ここでも心拍計大活躍です)

この辺りからは走る距離を伸ばすにあたっては慎重に、、、、例えば朝練コース中を走ってからもういちど朝練コース小をはしったりとまずは近いところで繰り返し走って「長い距離を走ったら自分がどうなるか!」「どうつかれるか?」「どのペースで走ればいいか!」などなど、、、走り終わったサイコンデータを見たりして自分の実力を把握して行きました。

そして大体これぐらいの心拍で走れば問題なく走れるっと朝練コース大、、いまでも僕の大好きな休暇村アタックに挑戦し、無事往復で80キロを越える最初の関門を突破しました。

それから何度か休暇村アタック、、彦根城までの往復120キロなどを経てビワイチへ向かいます。
今までの朝練や休暇村アタックのサイコンデータでどれぐらいの強度で走ると大丈夫か考えて、オーバーペースにならないように、、かといって遅すぎないようにしっかりペースコントールして走りきった達成感は今でも覚えています。

fc2blog_20151102210257a44.jpg
(近江大橋経由です)
初めて3ヶ月目での初ビワイチで目標どおりに走れたと、、、、もうこのころから完璧に心拍計での運動強度を確認して走るスタイルになりました。たしか前半は心拍が140を越えないようと心がけて後半は160以上にはならないように150台を意識してたかと、、、

fc2blog_2015091123000943e.jpg
そんなわけでず~っと心拍表をステムに貼り付けて「今はどれぐらい?」っと感じながら走ってます。

いままで走った経験なども参考にして「今日はL3でまでで走れば走りきれる」「あ、のぼりでL4まで上がった、抑えないと」っと、最初はソロライドが多くトラブルはすべて自分で解決しないとダメなので、ロングツーリングのときはペースのコントロールに気を配っていました。

fc2blog_201509112300340f1.jpg
(そしてFTP表へ)
最近ではパワーキャルを使っているのでより細かく強度を把握できるようになっています。(心拍表からFTP表へ換えてみる!)

こんな感じで「どれ位の距離をどれ位の強度で走るとどうなるか!」ってことを把握してツーリングを計画して走っています。



っとここからそれていた話を戻しますと、一般的に運動強度を把握する方法として

最大心拍数×運動強度=目標の心拍
っというのがあり、最大心拍は220-年齢を使用して割り出し、「目標の強度の心拍数は?」っと計算できます。
例)180×0.6=108 運動強度60%の心拍は108回

最初はこれを使っていましたが、そのうちもう一つの方法を教えていて変更しました。

(最大心拍数 - 安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数=目標心拍数
このときの最大心拍数はサイコンなどで記録した最大心拍数を使い、安静時心拍数は起床時にはかった物の平均値を使います。
例) (190-50)×0.6+50=134

L1 50~60%
L2 60~70%
L3 70~80%
L4 80~90%
L5 90%~

L1は回復走や基礎体力作り、L2は基礎体力作りや脂肪燃焼、L3は基礎体力の向上や脚力アップ、L4はさらに向上w、L5はもう必死w、、っとそんな感じでりようして、ツーリングならL2までぐらいを心がけて走っていました。

もちろん速度で把握しても良いんですが、ツーリングの前半と後半では力加減もかわりますし、登りや風などでも思いのほか体力を使ってしまう可能性があるので心拍を利用するほうが僕にはあっていました。

ただし、、、心拍はその日の体調に左右されて一定ではないとの声もあります。たしかにそれもあるかと思いますが、僕はウォーミングアップをすればそれほど気にならずで「体調に左右されて使えない!」っと感じることは有りませんでした。

でも、、、のぼりや急加速したときは心拍の反応が遅くて気が付いたときにはオーバーペースってことがありましたのでそれはマイナスポイントだと思っています。

もちろん安全に注意は必要なので、じ~っとサイコンとにらめっこしている必要もありませんしざっくりと把握しても十分だと思います。走り終わった後などでデータを見て「この坂はちょっとオーバーペースかな」「もう少し走れたかな?」っと確認していけばどんどん自分の走りが分かってくると思います。



感覚で走れる人はいいですが、僕はもうすっかりこっちの走り方が身についているので逆に心拍計などがないとダメですね(笑)

ちなみに僕は全走行データ、、一つ残らずサイコンデータは残してます、、記念の初走行もありますよ♪、、いつでもデータを見直せます(笑)

車のパワーやトクル、特に燃費などを把握するように自分のこともしっかりとわかって走ることは大切だと思います。

安全に楽しむため、無理なスピードや無謀なツーリング計画にならないように、自分自身をしっかりと知りましょう!!


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Secret

すごい参考になります!
僕自転車組んで1週間目くらいのときフラペのダボダボ短パン&ダボダボシャツを着て伊勢に向かいましたが、松坂でタイムアウト・・・

息も絶え絶えに250km走りましたが、しんどかったです、後日2~3日平熱が35度くらいまで下がる謎の症状に苦しめられましたw

このとき・・・無茶しちゃいかんわ・・・って素で思いました^^

さすがやねぇ

毎度毎度、本当に関心しますなぁ…
本当に勉強されてる!
単純に心拍175〜180を目安にしてたけど、自分の最適値とは限らんのよね。
私も、今回の記事を参考に考えてみようかな。
一つ困った事は、みかん王国は、坂が多いこと(笑)休憩できる所が少ない場合が多いのよね(^_^;)

近江屋さんへ

なんとなくごちゃごちゃ書いているだけですが
お役に立てると嬉しいです。

やはりロングライドは気をつけないとダメですね、、
アドベンチャー的なライドも楽しいのでついつい
無理をしがちですが、、、やはり安全って大切だと
怪我をして改めて考えています

のじっちへ

いやぁ〜限りある体力を無駄にしないように
悪あがきをしているだけですよW

> 一つ困った事は、みかん王国は、坂が多いこと(笑)休憩できる所が少ない場合が多いのよね(^_^;)
それ解決するのは、、ホニャララメーターってのが
いいらしいですよ(笑)
登りにはかなり有効ですね♪

今回の記事は、とっても勉強になりました。
これを参考にして、走りに活かしたいと思いました。
やっぱりガルマさんは研究熱心なリーダーです❗

ビーカブさんへ

ビーカブさんどうもです

リーダーってのは勘弁してくださいね
そんなつもりもありませんし、みんなとはそんな
関係でもなく仲間ってかんじなので(笑)

下手の横好きでいろいろやってますが
本当はもうすこしリラックスして楽しんでも
良いのかと思いますが、、、性分ですね(笑)
サイクリスト歓迎!
虹やロゴ
ぜひ一読を!
プロフィール

ガルマ

ビワサイ管理人:ガルマ
「レース観戦好きで乗るのはいいよ~」って言い続けてうん十年(笑)
ある日(2012年8月)突然ロードバイク購入してハマりました。
主に(滋賀県)びわ湖/南湖の東側を走っているビワサイ管理人(リーダーじゃないよ)、ソコソコ登れないルーラーもどきです。(5%までの男)(LOVEコーラ♪)
誤字脱字はご愛嬌で!
愛車TREK domane4.5(2013)
相方GiantESCAPE R3(2017)

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